Karantina günlerinde sağlıklı kalmanın yolları

Koronavirüs salgını nedeniyle kendimizi gönüllü karantinaya alıp, evde kaldığımız şu günlerde hareketsiz kalmak ve kilo artışının yaşanması beraberinde ciddi sağlık sorunları getirebiliyor.

Fiziksel ve ruhsal sağlığımız açısından bu dönemde evde yapabileceğimiz en iyi aktivite düzenli bir egzersiz programı yapmak oluyor. İşte spor eğitmeni Yavuz Aktunç'a göre evde düzenli yapılan egzersizlerin faydaları...

EVDE DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMANIN FAYDALARI

- Kilo kontrolünü sağlar.

- Uyku kalitesini arttırır.

- Psikolojik rahatlık sağlar.

- Stresi azaltır ve günlük enerjiyi arttırır.

- Kandaki yağ ve glikoz oranlarını dengeler.

- Kemik ve mineral yoğunluğunu arttırır.

- Bazı kanser tiplerini ve kronik ağrıyı azaltır.

- Depresif durumları azaltır, iyilik halini artırır.

- Kas kuvvetini, dayanıklılığını ve esnekliğini arttırır.

EVDE NELER YAPABİLİRİZ?

Sabahları kalktığınızda güne iyi başlamak ve tüm günün enerjik geçmesini sağlamak için kısa bir sabah egzersizi ile başlayabilirsiniz.

Evde var olan spor ekipmanlarınızı kullanarak egzersiz yapabilirsiniz. Fakat bu ekipmanları kullanmadan önce ve sonra sabunlu su veya dezenfektanlar ile mutlaka silmelisiniz. Bu işlem sonrasında ellerinizi sabun ile yıkamayı ihmal etmemelisiniz. Böylelikle kendinizi ve çevrenizi virüsten koruyabilirsiniz.

Evde rahatlıkla yapabileceğiniz herkesçe çok bilinen karın ve üst gövde kaslarınızı çalıştıran mekik hareketlerini yapabilirsiniz. Squat hareketini sıklıkla yapmakta fayda var. Squat, baldır, karın, kalça ve sırt bölgesindeki kasların en doğru şekilde çalışmalarını sağlar.

SQUATI NASIL YAPMALIYIZ?

Vücudunuz dik ve ayaklarınız omuz genişliği kadar açık olsun. Bu konumda nefes alın ve vücut öne eğilmeden, bacaklarınız ile yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. Nefes verin ve dik konumuza geri dönün. Egzersiz sırasında omurganın zarar görmemesi için vücut dikliğini korumaya dikkat edilmesi, bacak ve kalça kaslarının da egzersiz devam ederken gevşetilmeden çalışılması gerekmektedir. İleri yaştakiler bu hareketi sandalye yardımı ile de yapabilirler. Sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturup kalkarak tamamen denge ile squat egzersizi yapılabilir.

PLANK YAPABİLİRSİNİZ

Plank, karın kasları başta olmak üzere bacak ve göğüs kaslarını geliştiren ve yer ile 45 derece oluşturacak şekilde yapılan bir egzersiz hareketidir. Plank hareketi düzgün bir şekilde uygulandığında güç, denge ve dayanıklılık gibi bedensel özelliklerin gelişmesini sağlar.

Düzgün bir duruş ve boyun kaslarında güçlenme gibi yararları da olan bu hareket, genel vücut koordinasyonunu geliştirmeye de katkı sağlar. Omuz, biceps ve göğüs kaslarına esneklik kazandırmasının yanında kalça ve ayak kaslarını da geliştirir. Üstelik evde plank yapmak için herhangi bir ekipmana gerek yoktur.

Yüz üstü şınav çeker gibi pozisyon alarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açmalısınız. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 20-30 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız. Plank yapmaya yeni başlayanlar için bu süreler yeterli olurken zamanla gelişim gösterdiğinizde sabit durma sürenizi 1-2 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.

EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

-Yaşam kalitesini artırmak ve düzenli hale getirmek için egzersizler düzenli yapılmalıdır.

-Her egzersiz programı ısınma, soğuma ve germe içermelidir.

-İleri yaştakiler egzersiz yaparken emniyetli olmasına ve yaralanma riski bulunmamasına dikkat etmelidir. Uygun bir program seçilmelidir.

-Egzersiz yapılan ortamın ısısı ve havalanmasına dikkat edilmelidir.

-Teri emen, dar olmayan egzersizlere uygun giysiler ve ayakkabılar giyilmelidir. Dengeli beslenilmeli ve yeterince sıvı alınmalıdır.

Düzenli egzersizlere, dengeli beslenmeye ve uyku düzenine dikkat ederek içinde bulunduğumuz bu zor günlerin üstesinden sağlıkla gelebiliriz.