Yüzyılın sorunu: Dik durmayı öğrenemedik! Yataktan kalkmaya dermanımız olmaması da, olduğumuzdan hantal ve kısa görünmemiz de, özgüven eksikliğimiz de, nefes alamayışımız da hep bu yüzden. Milyonlarca insanın her gününü işkenceye çeviren bu soruna 20 bin takipçili Youtube kanalında ‘Dik Duruş Akademisi’yle derman olmaya çalışan spor eğitmeni Mahmut Talha Sağlıklı, nam-ı diğer Sağlıklı Hoca, ideal duruşu, nasıl adım adım dik durmayı öğrenebileceğimizi, sırtımızı rahatlatmanın püf noktalarını anlattı. Yetmedi, stüdyoya girdi ve sırtımıza iyi gelecek hareketleri de HT Pazar için gösterdi. 

Sırtı ağrımadan güne uyanan kaldı mı? Neredeyse ilkokul çağındaki çocuklar bile yanlış duruş bozukluğundan mustarip. Dik durmayı bilmemekten ağrılarla uyuyor, uyanıyor, el mahkûm yollara düşüyoruz. İtiraf etmeliyim ki ben de size bu yazıyı yine farkında olmadan omuzlarımı bükmüş, kamburumu çıkarmış bir şekilde yazıyorum. Oysa elimizin altında hayat kalitemizi düşüren bu sorunun üstesinden gelmek için sayısız çözüm yolu var. HT Pazar'dan Sema Ereren imzalı haberde ‘Dik Duruş Akademisi’nin Sağlıklı Hoca’sı bazılarını anlatıyor.

Sağlıklı Hoca kimdir? Dik Duruş Akademisi fikri nasıl doğdu?

Bilgi, birikim ve tecrübelerimi Youtube kanalımda ‘Sağlıklı Hoca’ adıyla paylaşıyorum. Ortaokulda İstanbul Güreş İhtisas Kulübü’nde güreşe başladım, İstanbul ve Türkiye şampiyonlukları yaşadım. Sporculuk kariyerimi güreş milli takımı düzeyinde ülkemizi temsil ederek sürdürdüm. Aktif sporculuk döneminin ardından Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde devam ettim. Farklı spor disiplinleri ve branşları denedim. Uluslararası eğitimlere katılarak pilates eğitmeni oldum ve reformer, mat pilates egzersizlerini geliştirmeye başladım ayrıca Türkiye Vücut Geliştirme, Fitness ve Bilek Güreşi Federasyonu, II. Kademe antrenörüyüm. Spor eğitmenliğinin yanı sıra plazalarda çalışan, hareketsiz kaldığı için vücut formunu kaybeden çalışanlara kişisel ve kurumsal olarak danışmanlık yapmakta ve şirket içi eğitimler vermekteyim. Aslında “Dik Duruş Akademisi” fikrinin doğduğu yer de burası. Çünkü çoğu insan dik duramadığı için şikâyet ediyor, çözüm arıyor.

Neden dik duramaz olduk? Son yıllarda durumdan daha mı çok mustaribiz?

Kesinlikle! Amos Parrish “Alışkanlık, anahtarı kaybolmuş bir kelepçedir” der ve teknoloji çağının kamburluğa mahkûm ettiği insanımızı işaret eder. Bilgisayarın, telefonun ekranına bakmak için eğiliriz, bir çocukla konuşmak için eğiliriz, bisiklet sürerken öne eğiliriz, utandığımızda eğiliriz, dik durmak istediğimizde bile yorulur ve öne doğru eğiliriz, çünkü hayatı önümüzde cereyan eden olaylara göre yaşarız ve sonuçta dünyada bize en uzak nokta sırtımız olur. Bu sürecin uzun vadeli yaşanması ve alışkanlık haline getirilmesi sonucunda duruşa bağlı kamburluk ortaya çıkar ve omurga öne doğru eğilmeye başlar yani vücudumuz en çok durduğumuz pozisyona adapte olur.

Kambur durmanın vücudumuzda yarattığı hasarlar neler? Neden dik durmalıyız?

Önce kambur durduğunuzda yandan fotoğrafınızı çekin, sonrasında dik duruş pozisyonunda fotoğrafınızı çekin, bu iki fotoğrafı yan yana getirin. Farkı görebiliyor musunuz? Kambur duruşta boyunuz 4 santimetreye kadar kısalabilir. Öne eğildiğimiz için göğüs kafesimiz içeriye doğru çökmekte ve kalbimizin, akciğerlerimizin çalışma alanı daralmaktadır. Nefes akışı da bozulmaktadır yani dik duramayan kişinin derin ve kaliteli nefes almasından söz edemeyiz. Diğer taraftan vücudun dengesi bozulduğunda, olası rahatsızlıkları, ağrıları davet etmiş oluruz. Önemsemediğimiz o hafif ağrılar zamanla şiddetlenir boyunda, sırtta, belde belirir. Yanlış kullanıma bağlı olarak omurganın, kasların hizaları bozulur ve sinir noktalarında baskı oluşur. Dahası dik duruş teknikleriyle daha ince gözükeceğiz. Üstelik çalışmalarda dik duran kişilerin daha özgüvenli olduğu ortaya çıkmıştır. Ayrıca yaşınız ne olursa olsun, dik duruş alışkanlığıyla daha genç ve zinde birisi olarak algılanmanız mümkün. Enerjinizi artırmaya var mısınız? Zayıf veya dengesiz kaslara sahip olmak vücudun daha fazla enerji harcamasına yol açar. Bir fabrikada işçilerin bir bölümünün kaytardığını ve işlerini yapmadığını düşünün, oluşan bu iş açığı diğer çalışkan işçilerin üzerine kalır ve onların daha fazla enerji harcamalarına yol açar. Kaslar yeterince güçlü değilse, duruşu dengelemek için vücudumuz daha fazla enerji harcar. “Neden yataktan kalkamıyorum?” diyorsanız aslında tembel ya da yorgun olan siz değil, vücudunuzun hareket mekanizmasıdır. Dengeli kaslara ve hizalı bir bedene sahip olduğunuzda enerjinizin arttığını ve rahatladığınızı göreceksiniz.

İdeal duruş nasıl olmalı?

Başınız birisi tarafından hafifçe yukarı çekiliyormuş gibi dik durmalı, yukarıya doğru uzamalısınız, yanlardan bakıldığında kulaklarınız omuzların hizasına yakın olmalıdır. Göğüs önde olmalı, bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalı. Karın düz olmalı. Kürek kemikleri yukarıda olmamalı, aşırıya kaçmadan pantolonun arka ceplerine girecekmiş gibi aşağı yönlenmelidir.

‘BAZEN BİR DUVAR ÇOK KULLANIŞLI BİR SPOR MALZEMESİNE DÖNÜŞEBİLİR’

Dik durmayı öğrenebileceğimizi söylüyorsunuz. İşin içinden nasıl çıkacağız?

Bunu başarabilmek için önümüzde 3 görev var. Birinci görev vücudun gergin olan ön bölgelerini göğüs, omuz ve komşu kaslarını esneterek rahatlatmak. İkinci görev güçsüz olan vücudun arka hattını güçlendirmek, özellikle boynun arkasından başlayarak, sırtımızdan aşağıya inen kas grupları ve derin omurga kasları. Üçüncü görev vücudumuzun duruşunu bozan negatif duyguların etkisini kontrolümüz altında tutmak. Vücut kumandanızı olumsuz duyguların eline vermeyin. Çok sinirli olduğunuz bir anı düşünelim; hızlı hızlı nefes alıp verirsiniz ve omuzlarınız gergin bir şekilde yukarıya kalkmış halde durur ya da çok umutsuz bir ruh haline sahipsiniz diyelim, bu durumda dik durmak mümkün değildir. İlk iki görevi yerine getirebilmeniz için egzersiz önerileri hazırladım. Evinizde de uygulayabilirsiniz. Değişimi zamanla vücudunuzda hissedeceksiniz ve dik duruşun kalıcı hale geldiğini göreceksiniz. Üçüncü görevin tamamlanması size bağlı. “Akıl neye inanırsa vücut onu yapar” düsturunu tüm okuyucularımıza hatırlatmak isterim. Şu anda hangi olasılığı düşünüyorsanız onu geliştiriyorsunuz demektir ve ben sizlere dik durabileceğinizi, böyle bir olasılık olduğunu hatırlatıyorum sadece. Üstüne koymak ve kendinizi geliştirmek size kalıyor.

Uzun saatler masa başında çalışanlar için önerileriniz neler?

İnsanoğlu tarihte hiç olmadığı kadar hareketsiz. Önerim çalışmalarınızı 1 saatlik periyotlara göre planlayın ve her saatin sonunda ayağa kalkın. İçeceğinizi kendiniz alın, telefon açmak yerine iş arkadaşınızın yanına gidin. Çalışma ortamınızı yeniden düzenleyin ve monitörün konumu, sandalye, masa gibi eşyaları vücut anatominize uygun şekilde düzenleyin. Ergonomiyi ön planda tutmak vücudunuzu koruyacaktır. İşyerinizde bazı spor malzemelerine yer verin. Çekmecenizde bir pilates bandı olsun ve belli aralıklarla onu kullanarak vücudu esnetebilirsiniz. Mesela kürek egzersiziyle sırtınızı rahatlatıp güçlendirebilirsiniz. Bazen üzerinde oturduğunuz sandalye, bazen bir duvar çok kullanışlı bir spor malzemesine dönüşebilir.

Sabah yataktan kalktığımızda ve gece yatmadan sırtımızı rahatlatmak için neler yapabiliriz?

Güçlü bir kas, iskelet sisteminiz yoksa her günün sonunda yatağa 1-2 santimetre kısa giriyorsunuzdur. Merak etmeyin yerçekimi pasif hale geldiği için sabah yataktan yine aynı boyda uyanırsınız, en azından bir süre. Kaslarınız vücudunuzu taşıyamayacak kadar güçsüz olursa bu durumdan omurgamız ve iskelet yapımız etkilenir. O halde ne yapıyoruz? Vücudumuzu taşıyacak mukavemette kaslara sahip oluyoruz. Şimdi gelelim gece ve gündüz neler yapabileceğimize... Evinizde bir tenis topu bulundurun, bir adet köpük rulo da alabilirsiniz. Tenis topunuz varsa, gece yatmadan önce bu topu ayağınızın altında bastırarak ezmeye çalışın çünkü gün boyu hareketsiz kalmak, ayakta durmak, topuklu ayakkabı giymek ayağımızın altındaki kas gruplarını aşırı şekilde gerer. Ayağınızın altından başlayan bu kasların gerginliği sırtınıza kadar sizi gergin yapar üzerinizde anlamsız bir yük hissedersiniz. Köpük rulo da büyük bir rahatlama sağlar. Bunu vücudunuzda yuvarlayarak kaslar üzerindeki gerilimi en aza indirgiyorsunuz. Sonra gelsin gevşemiş bir beden ve deliksiz uyku. Bunlar yoksa evde birine masaj yaptırabilirsiniz. Bu masaj yumuşak ve yüzeysel olmalıdır çünkü derin ve nokta masajı yapmak uzmanlık gerektirir. Masaj sayesinde sırtınızdaki kan dolaşımı artacak ve o bölge rahatlayacaktır. Sabah yataktan kalktığınızda kendinize odaklanın. Hemen pencereyi aralayın ve temiz hava girmesini sağlayın. Derin nefesler alarak ve yüzünüzde bir gülümsemeyle güne başlayın. Unutmayın! Gün boyu yüzünüzde oluşan ifadeler organlarınızı, kaslarınızı ve duruşunuzu etkileyecek.

Günlük hayatta dik durma konusunda sık yaptığımız hatalar neler?

Hayatım gözlem üzerine kurulu. Spor salonlarında insanların yaptığı çalışmanın adı dik duruşu bozma ve vücudu kambur yapma antrenmanıdır. Özellikle erkeklerin yaptığı yaygın hata, vücudun ön grubunda bulunan göğüs, ön omuz ve karın kaslarını güçlendirmek ve vücudun arka kas gruplarını ihmal etmek. Kısacası aynada gördüğümüz kasları çalıştırıyoruz sadece ve vücudumuzun ihtiyaçlarından bir haberiz. Vücut eşit bir şekilde güçlendirilmelidir aynı tavada kızarttığımız balık gibi her iki tarafı da eşit miktarda pişirilmeli. Yoksa bir tarafı pişmiş diğer tarafı çiğ bir balık çöpe gider. Diğer bir hata göbek eritme, yağ yakma adı altında deliler gibi mekik çekmek. Araştırmalara göre çok mekik çekmek omurganın yapısını bozmakta ve kalıcı duruş bozukluklarına yol açmaktadır. Göbekten kurtulabilmeniz için sağlıklı beslenmeniz gerekir bu yüzden mekik egzersizini rahat bırakalım.

Burada sadece mekik çeken ve başka egzersiz yapmayan kişileri kastettim. Bana göre en büyük hata; vücudumuzla konuşmamaktır! Vücudumuz her gün bizimle konuşmaya çalışır. Bunu ağrılar, kıtırtılar ile yapabilir ve biz bu işaretleri görmezden geliriz. Lütfen vücudunuzdaki gergin kasları ve huzursuz bölgeleri hissedin ve tespit edin. Ondan sonra neler yapabileceğimizi anlayabilir ve denizin ortasında kalmış bu gemiye rota çizebiliriz.

SIR 21 GÜN

Hiç spor yapmamış biri nasıl harekete geçebilir?

Muhakkak yavaş başlamalıdır. Spor salonlarında yaptığımız, ortalama 3 hafta boyunca vücudun her bölgesini hafif kilolar ve az tekrarlarla zorlamak. Bunu vücutta yapılan tarama gibi düşünün. Uzun bir hareketsizlik dönemi ardından belli kaslar aşırı güçsüz kalmış ve sakatlanmaya müsait hale gelmiş olabilir. Koşuya başlamayı düşünüyorsanız hemen koşmayın, önce yürüyüş, tempolu yürüyüş ve aralıklı koşularla başlayın böylece sınırlarınızı güvenli bir şekilde keşfetmiş olursunuz. Zamanla daha da güçleneceksiniz. Buradaki sır 21 gün. Vücudunuza uyanması için bu süreyi verin. Artık harekete geçtiğinize göre vücut ölçülerinizi bir yere not edebilirsiniz. Vücudunuzdaki değişimi görmek kadar sizi motive edecek bir şey daha yoktur. Bazen tartıdaki kilo değişmediği halde vücudunuzda sıkılaşan bölgeler olabilir bunun sebebi kas kütlesinin, yağ kütlesinden ağır olmasıdır. Sıkılaşmak güzeldir.

Yazın kilo vermek isteyen okuyucularımıza tavsiyeleriniz neler?

Yazın verdiğiniz kiloları 2 ay sonra geri alacaksanız mantıklı değil. Kalıcı şekilde forma girmeye odaklanın, aksi halde vücut dengenizi sarsmış olursunuz. Beslenmenize uygun egzersiz yapın ya da yaptığınız egzersize göre beslenin. Örneğin 1 saat yüksek eforla egzersiz yaparak yaktığınız kalorileri, spor sonrası bol şekerli ve aromalı bir içecekten hızlıca geri alabilirsiniz. Benim 2 yıldır denediğim, iyi sonuç aldığım bir egzersiz programı var. Dr. Izumi Tabata’nın Tabata metodunu detaylı şekilde araştırarak kendi 12 dakikalık egzersiz programlarımı geliştirdim. Haftada 6 gün, günde 12 dakika egzersiz yaparak forma girebiliyorsunuz ama uygulayabilmeniz için şu şartlara sahip olmanız gerekiyor:

* Herhangi bir sağlık sorunu olmamalı, doktor onayınız olmalıdır.

* Egzersizler yüksek eforlu olduğundan birkaç hafta tempolu yürüyüşler ve koşularla kendinizi hazırlamalısınız.

* Kan tahlili ve sağlık taraması sonuçlarınız bir diyetisyen tarafından analiz edilmeli ve size özgü bir beslenme programı çıkarılmalıdır. Tüm bu şartları sağlıyorsanız Sağlıklı Hoca Youtube kanalındaki egzersizleri ücretsiz şekilde izleyip uygulayabilirsiniz. Sağlıklı Hoca’nın kilo verme aralığı, aylık 4 kilo şeklinde. Ütopik rakamlarla, mucizelerle ilgim olmaz. Her zaman şunu vurgularım; fazla kilolarımızı yavaş verip asla geri almayacağız. Vücut ölçülerinizi bir yere kaydedin, kiloya çok odaklanmayın. Vücudunuzun sıkılaşması yani kas oranı artarken, yağ oranınız düşmelidir bunu da en iyi elbiselerinizden ya da bir aynadan takip edebilirsiniz.

Haftada kaç gün egzersiz yapalım?

Haftada en az 3 gün, mümkünse 5 gün. Tabii dinlenmek de önemli. Egzersiz yapmak kaslara mikro boyutta hasarlar verir, dinlenme evresinde vücudumuz bu bölgeleri onarır, ortaya yenilenmiş bir vücut çıkar. Spora ara verenlerse gün aşırı yapabilir.

İŞYERİNDE NELER YAPABİLİRİZ?

* Dik duruş alışkanlığını hemen oluşturmak mümkün değil her gün düzenli olarak alıştırmalar yapacağız. Bu iki resimde gördüğünüz üzere ofiste çalışırken başımın üstüne bir adet kitap koyuyorum ve onu düşürmeden masa başında işlerime devam ediyorum. Olur da kambur durmaya çalışırsam ya da dik duruşu bozarsam kitap önüme doğru düşecek ve beni ikaz edecektir.

* Masa başında otururken elinize bir kitap alın ve en az 10 saniye boyunca iyice sıkın ve sonrasında gevşeyin. Bunu birkaç kere tekrar edin.

* Favori hareketlerimden biri. Pilates bandıyla kürek egzersizinin benzerini yapıyoruz. Gergin ön grup kasları açıyor ve güçsüz olan sırtımızı güçlendiriyoruz. En az 10 tekrar yapın, güçlendikçe tekrarları artırın.

ESNEME EGZERSİZLERİ

1. GERGİN OLAN VÜCUDU AÇMA HAREKETİ

Bir havlu ya da sopa kullanabilirsiniz. Bu şekilde durduğunuzda gergin olan omuz kaslarınızın ve sizi öne çeken kasların açıldığını hissedeceksiniz.

2. GERİYE DOĞRU UZAMA

Bir havlu ya da sopa kullanabilirsiniz. Dizler hafifçe bükülü olabilir. Havlu ile geriye doğru giderken vücudunuz yerde kalmalıdır. Vücudu açan ve uzamanıza yardımcı olan çok etkili bir hareket.

'KİMSE YATAĞA ZAYIF GİRİP SABAH ŞİŞMAN KALKMAZ'

* Az çiğniyoruz ve hızlı yemek yiyor, doyduğumuzu anlamıyoruz! Yediklerimizin miktarı da aldığımız kalori de artıyor.

* Yedikleriniz vücudunuzu nasıl etkiliyor? En çok neleri tüketiyorsunuz? Muhakkak takip edin, kimse yatağa zayıf girip sabah şişman kalkmaz.

* Yaptığınız spora uygun olarak beslenin!

* Vücudunuzu tanıyın. Hangi gıdalara alerjiniz var? Hormonlarınız düzgün çalışıyor mu? Metabolik bir rahatsızlığınız var mı? Bir diyetisyenden ya da beslenme uzmanından destek almayı düşünebilirsiniz.

* Yediğiniz gıdalar ya midenizi doldurur, vücudunuzu yorar ya da sizi ve hücrelerinizi besler ve enerji verir. Mesela bir fast food devinin hamburger köftesi incelenmiş ve içinde macun kıvamındaki bir hamur ile amonyak bulunmuştur. Önemli not: Ağzınızdan girene dikkat edin!

* Günün son öğününü güneş batmadan önce yapın.

* Ben spor yaptığım günler 3, yapmadığım günler 2 öğün tüketirim. Tükettiğim proteinin 2 katı yeşillik yerim. Mümkün olduğunca tek çeşit tüketirim. İçine limon ya da çok az İngiliz karbonatı eklediğim su içer, vücudumun asidik olmaması için alkali yani temizleyici gıdalar alırım.

SUPERMAN DURUŞU

Birinci karede gösterildiği şekilde pozisyon alın. Elleriniz kulaklarınızla aynı hizada olsun. Hafifçe yukarıya doğru kalkın, çok fazla kalkmayın aksi takdirde bel bölgesinde bir baskı oluşabilir. Hafifçe kalkmayı denediğinizde hareketin etkisini hissedeceksiniz. Gerçekten çok etkili bir hareket.

 

 KALAS DURUŞU (PLANK)

10 saniye durun ve dinlenin. En az 3 set yapın ve güçlendikçe set sayısını artırın.

 

GERİYE ESNEME 1

Resimde gösterildiği şekilde ellerinizi önde kavuşturun. Nefes verirken elleri yavaşça geriye doğru çekin.

 

GERİYE ESNEME 2

Ellerinizi geriye doğru çekerken gövdenizle hafif bir kalkış yapın.

 

ÇAPRAZ EL ÇAPRAZ AYAK UZAMA

Sağ bacağınızı geriye uzatırken tam çaprazında yer alan sol elinizi öne uzatın. En az 10 tekrar yapıp diğer tarafa geçin. Bu esnada vücut merkezi sabit olmalı ve mümkün olduğunca oynamamalıdır. Sizi izleyen biri, elinizin ve bacağınızın hareket ettiğini düşünmelidir. Aynı egzersizi yerde de yapabilirsiniz. Yere uzanın ve gövdenizi sabit tutup egzersizi uygulayın. Sağ el, sol bacak ile yaptıktan sonra tem tersini de yapın.


Değerli Haberturk.com okurları.

Haberturk.com ekibi olarak Türkiye’de ve dünyada yaşanan ve haber değeri taşıyan her türlü gelişmeyi sizlere en hızlı, en objektif ve en doyurucu şekilde ulaştırmak için çalışıyoruz. Yoğun gündem içerisinde sunduğumuz haberlerimizle ve olaylarla ilgili eleştiri, görüş, yorumlarınız bizler için çok önemli. Fakat karşılıklı saygı ve yasalara uygunluk çerçevesinde oluşturduğumuz yorum platformlarında daha sağlıklı bir tartışma ortamını temin etmek amacıyla ortaya koyduğumuz bazı yorum ve moderasyon kurallarımıza dikkatinizi çekmek istiyoruz.

Sayfamızda Türkiye Cumhuriyeti kanunlarına ve evrensel insan haklarına aykırı yorumlar onaylanmaz ve silinir. Okurlarımız tarafından yapılan yorumların, (yorum yapan diğer okurlarımıza yönelik yorumlar da dahil olmak üzere) kişilere, ülkelere, topluluklara, sosyal sınıflara ırk, cinsiyet, din, dil başta olmak üzere ayrımcılık unsurları taşıması durumunda yorum editörlerimiz yorumları onaylamayacaktır ve yorumlar silinecektir. Onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisinde aşağılama, nefret söylemi, küfür, hakaret, kadın ve çocuk istismarı, hayvanlara yönelik şiddet söylemi içeren yorumlar da yer almaktadır. Suçu ve suçluyu övmek, Türkiye Cumhuriyeti yasalarına göre suçtur. Bu nedenle bu tarz okur yorumları da doğal olarak Haberturk.com yorum sayfalarında yer almayacaktır.

Ayrıca Haberturk.com yorum sayfalarında Türkiye Cumhuriyeti mahkemelerinde doğruluğu ispat edilemeyecek iddia, itham ve karalama içeren, halkın tamamını veya bir bölümünü kin ve düşmanlığa tahrik eden, provokatif yorumlar da yapılamaz.

Yorumlarda markaların ticari itibarını zedeleyici, karalayıcı ve herhangi bir şekilde ticari zarara yol açabilecek yorumlar onaylanmayacak ve silinecektir. Aynı şekilde bir markaya yönelik promosyon veya reklam amaçlı yorumlar da onaylanmayacak ve silinecek yorumlar kategorisindedir. Başka hiçbir siteden alınan linkler Haberturk.com yorum sayfalarında paylaşılamaz.

Haberturk.com yorum sayfalarında paylaşılan tüm yorumların yasal sorumluluğu yorumu yapan okura aittir ve Haberturk.com bunlardan sorumlu tutulamaz.

Haberturk.com yorum sayfalarında yorum yapan her okur, yukarıda belirtilen kuralları, sitemizde yayınlanan Kullanım Koşulları’nı ve Gizlilik Sözleşmesi’ni peşinen okumuş ve kabul etmiş sayılır.

Bizlerle ve diğer okurlarımızla yorum kurallarına uygun yorumlarınızı, görüşlerinizi yasalar, saygı, nezaket, birlikte yaşama kuralları ve insan haklarına uygun şekilde paylaştığınız için teşekkür ederiz.

Sen de Düşüncelerini Paylaş!
300