10 harekette karın kası yapmanın ipuçları
Örnek bir çalışma programı hazırlayan eski milli jimnastikçi Spor Danışmanı Ebru Karaduman, kısa sürede fark yaratacak karın hareketlerini 10 harekette şöyle anlattı:
5. OTURARAK TEK DİZ ÇEKME
Sırtınız düz, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Ellerinizle bankın ya da sandalyenin yanlarından tutun. Bacaklarınızı dizinize göre 90 derece açıyla bükerek parmak uçlarınızı yere koyun. Vücudunuzun pozisyonunu ve bacaklarınızın açısını bozmadan tek dizinizi yukarı doğru çekin. Dizinizin açısını bozmadan indirip diğerini kaldırın. (Tekrar: 2x12)
6. BACAK BACAK ÜSTÜNE ÇAPRAZ MEKİK
Sırt üstü uzanın, sağ bacağınızı dümdüz uzatarak sol bacağınızın üzerine atın. Kollarınızı dirsekten büküp ensenizde birleştirin. Bu pozisyondayken kürek kemiğinizi yerden sıyırarak sol dirseğinizi çaprazdaki sağ dizinize değdirmeye çalışın. Hareket sırasında karın kaslarınızı aktif tutun. Başlangıca dönüp aynı yöne belirtilen sayıda tekrar yapın. Sonra da diğer yöne uygulayın. (Tekrar: Her iki yöne 12x2)
7. EĞİMDE BACAK KALDIRMA
Sırtınız düz şekilde, geriye hafif bir eğim vererek oturun. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Sağ ayağınız parmak ucunuzda, sol ayağınız ise yere tam basacak şekilde durun. Sağ dizinizi yukarıya, göğsünüze doğru çekerken ellerinizi de bacağınızın altında birleştirin. Bu hareketi bir kere soldan, bir kere de sağ taraftan uygulayın. (Tekrar sayısı: 2x12)
8. PLANKTA ÇAPRAZ DİZ ÇEKME
Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin. Sağ ayağınızı yerine koyup sonra da sol dizinizi sağ dirseğinize değdirmeye çalışın. Seri bir şekilde dizlerinizi çapraz yöne çekerek bu hareketleri tekrar uygulayın. (Tekrar: 2x12)
9- CRISS CROSS
Sırt üstü uzanın. Elleriniz başınızın arkasında, baş ve sırtınızın üst kısmını kürek kemiğinizin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Bacaklarınızı kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonunu alın. Nefes alırken dirseklerinizi açık tutarak, gövdenizi çapraz şekilde içeri döndürün. Döndürdüğünüz bacağınız dizden bükülü şekilde kalsın, diğerini uzatın. Nefes verirken taraf değiştirin. (Tekrar: 2x12)
10. DAMBILLA ROTASYON
Dizlerinizi bükerek oturun. Bir adet dambılı iki elinizle tutup göğüs hizasında ileri doğru uzatın, sırt dik. Gövdenizi 45 derecelik açıyla geriye doğru yaslayın, karın kaslarını sıkın. Bu pozisyondayken kalçayı sabit tutarak dambılı bir sola bir sağa doğru çevirin. Yan karın ve bel bölgesini çalıştıran bu egzersizi belinde problem olanlar uygulamamalı. (Tekrar sayısı: 2x12)
