Kaslarınızı besleyin: Gün içerisindeki protein alımınızı artırmanızı sağlayabilecek 9 yöntem!

1. DAHA FAZLA BAKLAGİL TÜKETMEK

Fasulye ve mercimek dahil baklagiller, yiyebileceğiniz en zengin protein kaynakları arasındadır. Baklagiller protein açısından zengindir ve aynı zamanda tokluk hissini destekleyen lif açısından da yüksektir.

Nutrients dergisinde 2021 yılında yayınlanan araştırmaya göre baklagiller ayrıca C vitamini, folat ve magnezyum gibi hayvansal bazlı proteinlerde eksik olan vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

2. YEMEKLERE KEMİK SUYU EKLEMEK

Kemik suyu normal et suyuna göre protein açısından daha yüksektir. Normal et suyuna göre daha uzun süre kaynatıldığından daha fazla protein elde edilir. Bu yüzden çorbasını yaparak gereken protein miktarınızı alabilirsiniz.

3. KAHVE VE ÇAYA KOLAJEN EKLEMEK

Kemik Metabolizması dergisinde 2021’de ve Uluslarası Dermatoloji dergisinde de 2021’de yayınlanan araştırmalara göre kolajen takviyelerinin; cilt sağlığı ve görünümünün belirli yönlerini iyileştirmek, kemik mineral yoğunluğunu arttırmak ve osteoartrit semptomlarını iyileştirmek de dahil olmak üzere çeşitli yararları olduğu bulundu.

Bununla birlikte kolajen tatsız olduğundan kahve ve çay gibi içeceklere eklenebilir. Yani, protein alımınızı artırmak istediğinizde 20 gramında yaklaşık 18 gram protein sağlayan bu içeriği tercih edebilirsiniz.

4. SALATALARDA KURUYEMİŞ KULLANMAK

Kabuklu yemişler, atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilen veya protein içeriğini artırmak için salata gibi yemeklere eklenebilen hazır protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte kabak çekirdeği, badem ve antep fıstığı gibi kuruyemişler protein açısından iyi içerikler olduğu için salatalarda tercih edebilirsiniz.

5. KULLANIMI KOLAY PROTEİNLER SATIN ALMAK

Gün boyunca yeterli miktarda protein tüketmek konusunda zorlanıyorsanız marketlerden kullanımı kolay protein satın alıp yiyebilirsiniz. Örneğin pişirilmiş konserve baklagiller, ton balıkları, peynir çubukları ve kuruyemişler gibi alternatifleri tercih edebilirsiniz.

6. KAHVALTIDA YEDİKLERİNİZİ DEĞİŞTİRMEK

İstisnalar olmasına rağmen kahvaltılık gevreklerin çoğu protein bakımından düşüktür. Amerika Gıda Verileri Merkezi’ne göre 1 su bardağına yakın yoğurt, 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği ve bir fincan ahududu ile yapılan basit bir kahvaltı, 30 gram gibi yüksek bir protein içerir bu yüzden kahvaltıdaki sağlıksız tahıllarınızı bu tarz alternatiflerle değiştirebilirsiniz.

7. HAMUR İŞLERİNİN İÇİNDEKİ PROTEİN MİKTARINI ARTIRMAK

Birçok insan kek ve ekmek gibi unlu mamulleri tüketmeyi sever ancak bu gıdalar protein bakımından düşüktür bu yüzden sevdiğiniz hamur işlerinin içeriğini protein açısından artırmayı tercih edebilirsiniz. Örneğin beyaz un yerine badem veya karabuğday unu kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra protein tozu, yoğurt, labne peyniri gibi içerikler de eklenebilecek diğer yüksek proteinli bileşenlerdir.

8. PROTEİN TOZU EKLEMEK

Protein tozları genellikle smoothie ve shake gibi içecekleri daha doyurucu ve besleyici hale getirmek için kullanılır. Çoğu protein tozu, porsiyon başına yaklaşık 20 gram protein sağlaması bu tozları, temel besin maddesinin konsantre bir kaynağı haline getirir. Yani, ilave şeker içermeyen protein tozlarını düşük protein içeriğine sahip tüm yemeklerinizde kullanmak, günlük protein alımınıza katkıda bulunabilir.

9. DAHA FAZLA YOĞURT TÜKETMEK

Yoğurt seviyorsanız protein alımınızı artırmanın en basit yollarından biri yoğurt tüketmektir. Süzme yoğurt, proteinli yoğurtlar, bitkisel yoğurtlar gibi her türlü yoğurdu tercih edebilirsiniz.

Kaynak: Nutrients, US Agricultural Research Service, Journal of Bone Metabolism, Health, International Journal of Dermatology