Üniversite Sınavı YKS'ye gireceklere önemli tavsiye: Bunları yemeden çıkmayın
YKS sabahı tabaktaki bal, reçel ve poğaça enerji verecek sanılır. Araştırmalar tersini gösteriyor: kan şekeri sınav ortasında düşüyor, dikkat dağılıyor.
Google’da haber kaynağınızı Habertürk olarak seçmek için tıklayın 
TYT 20 Haziran, AYT 21 Haziran. Yüz binlerce öğrenci bu hafta sonu sınav sabahı kahvaltı masasına oturacak ve çoğunun tabağında "güç versin, beyin açılsın" diye konan bal, reçel, çikolatalı kremalar olacak. Oysa araştırmalar bu seçimin beklenenin tam tersine işlediğini gösteriyor. Şekerli bir kahvaltı sabahın ilk saatinde enerji hissi verse de kan şekerini sınav ortasında düşürüyor, dikkat tam da soruların yoğunlaştığı yerde dağılıyor.
Bal ve reçel o saatte yük oluyor
Sorun şekerin kendisinde değil, vücuda ne kadar hızlı girdiğinde. Bal, reçel, beyaz ekmek, poğaça gibi yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini çok kısa sürede tepe noktasına çıkarıyor. Buna karşılık vücut güçlü bir insülin yanıtı veriyor ve bu yanıt o kadar sert oluyor ki kan şekerini yeniden aşağı çekerken çoğu zaman açlık seviyesinin bile altına indiriyor.
Nestlé Nutrition Institute'un Sandra Sünram-Lea imzalı derlemesi mekanizmayı tam buraya oturtuyor. Hızlı yükselişin ardından gelen hızlı düşüş, yani "spike" ve onu izleyen "crash", beynin yakıt akışını kesintiye uğratıyor. Sınav başladıktan bir saat kadar sonra gözlerin ağırlaştığı, ekrandaki ya da kâğıttaki soruların bulanıklaştığı o an çoğu zaman tesadüf değil.
120 dakikada ne oluyor
Avrupa'da 12-14 yaş arası 52 öğrencinin katıldığı bir çalışmada, çocuklara bir gün yüksek glisemik, başka bir gün düşük glisemik kahvaltı verildi ve kahvaltıdan 30 ve 120 dakika sonra dikkat testleri uygulandı.
Düşük glisemik kahvaltı yiyen grup, özellikle ikinci ölçümde belirgin biçimde öndeydi. Tepki hızını ölçen Stroop testinde fark istatistiksel olarak anlamlıydı. Yani sınav saatine denk gelen o iki saatlik pencerede, sabah ne yenildiği dikkatte kendini gösteriyordu.
Yine de tablo bu kadar net değil. 2019'da sekiz çalışmayı bir araya getiren bir derlemede, düşük glisemik kahvaltının dikkat üzerindeki genel etkisi anlamlı bir farka ulaşmadı. Yani "şekerli kahvaltı dikkati kesin olarak düşürür" demek için elimizde net bir kanıt yok. Tekil çalışmalarda fark gözleniyor, bulgular bu yönde, ama mesele kapanmış değil. Sınav sabahı için makul olan, riski tarafa atmak yerine daha güvenli seçeneğe yönelmek.
Peki ne yenmeli?
YKS sabahı ne yenmeli sorusunun cevabı kan şekerini yavaş ve dengeli yükselten besinlerde. Protein ve lif öne çıktığında o sert iniş çıkış yumuşuyor.
• Yumurta
• Beyaz peynir
• Tam tahıllı ekmek
• Zeytin, biraz zeytinyağı
Bu tabak sınav saati boyunca kan şekerini düz bir çizgide tutuyor, ani düşüş yaşatmıyor. Bal kavanozunu masadan kaldırmak gerekmiyor ama o sabah ana enerji kaynağı şeker değil, protein olmalı.
Zamanlama da belirleyici
Doğru kahvaltı yanlış saatte yenirse etkisi azalıyor. Kahvaltıyı sınavdan yaklaşık bir buçuk iki saat önce bitirmek, hem sindirimin rahatlamasını hem kan şekerinin oturmasını sağlıyor. Aç karnına sınava girmek de en az şekerli kahvaltı kadar yoruyor, çünkü beyin glukozsuz kaldığında konsantrasyon ilk düşen şey oluyor.
Asıl fatura sınav döneminin tamamında
PLOS ONE'da yayımlanan, 102 üniversite öğrencisiyle yapılan bir çalışmada, dört gün üst üste yüksek şekerli ve yağlı kahvaltı yiyen öğrencilerin hafıza performansında yüzde 15,7'lik bir düşüş ölçüldü. Bu rakam tek bir sınav sabahına ait değil, birkaç gün süren beslenmenin biriken etkisine. Sınav haftasının tamamı boyunca masaya şekerin hâkim olması, bir sabahki dalgalanmadan daha ağır bir bedel çıkarıyor.