Portakala alternatif: C vitamini ihtiyacınızı karşılayacak 9 farklı besin
Bol miktarda C vitamini almak istiyorsanız portakal yemek kötü bir fikir değildir. Bir portakalda yaklaşık 82 miligram C vitamini bulunur ancak bunun yanı sıra çilek ve brokoli gibi birçok yiyecekte de C vitamini vardır. İşte, sizin için C vitamini içeren diğer 9 gıda!
C vitamini; yara iyileşmesi, kemik veya kıkırdak onarımı gibi çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir. Vücut C vitamini üretemediğinden dolayı onu yiyeceklerden almak gerekir. En çok bilinen portakalın yanı sıra birçok besinde de C vitamini bulunur. İşte, C vitamini bulunan diğer besinler ve günlük alınması gereken miktara dair detaylar...
GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN C VİTAMİNİ MİKTARI
İhtiyaç duyulan C vitamini miktarı kişiye göre değişir. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin yayınladığı bilgilere göre; 19 yaş ve üzeri erkekler: 90 miligram (mg), 19 yaş ve üzeri kadınlar: 75 mg, hamile kadınlar: 85 mg, emziren kadınlar: 120 mg şeklindedir. Sigara içen yetişkinler ise önerilen günlük alım miktarına 35 mg C vitamini eklemelidir.
1. ACI BİBER
Çiğ yeşil ve kırmızı acı biberler iyi C vitamini kaynaklarıdır. Yeşil biberlerde fincan başına 364 mg bulunur, kırmızı acı biberde ise 216 mg bulunur.
Gıda İşleme ve Teknolojisi dergisinde 2018’de yayınlanan araştırmada kırmızı biberlerin aynı zamanda A, E ve B vitaminleri gibi diğer vitaminlerin yanı sıra magnezyum, demir ve kalsiyum gibi mineralleri de içerdiği belirtildi.
2. BROKOLİ
Bir bardak doğranmış çiğ brokoli 81,2 mg C vitamini sağlar. Gıda ve Beslenme Sağlığı dergisinde 2021 yılında yayınlanan araştırmaya göre brokoli, kalp ve beyin sağlığı dahil olmak üzere diğer birçok sağlık yararıyla da ilişkilendiriliyor.
3. KİVİ
Kivi fincan başına 134 mg C vitamini içerir. Gıda İşleme ve Muhafaza dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir incelemede kivinin anti-kanser, antidiyabetik ve antiinflamatuar özellikler gibi başka faydaları da olduğu görüldü.
4. ANANAS
Bir bardak ananas 78,9 mg C vitamini içerir. Tarım ve Gıda Araştırmaları dergisinde 2021 yılında yayınlanan çalışmaya göre ananas sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunun yanı sıra kanser, diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıklarda önleyici özelliklere sahiptir.
5. DOLMALIK BİBER
Dolmalık biberlerin hepsinde portakaldan daha fazla C vitamini bulunur. Bununla birlikte turuncu dolmalık biberlerde ise diğerlerine göre daha fazla C vitamini bulunur. Amerika Tarım Bakanlığı’nın verilerine göre biberin fincan başına C vitamini içeriği şu şekildedir: Turuncu 237, kırmızı 213, sarı 208, yeşil ise 149 miligramdır.
6. ÇİLEK
Bir bardak dilimlenmiş çilek 98 mg C vitamini içerir. Bahçıvanlık Bilimi dergisinde 2022’de yayınlanan araştırmada çileklerin antioksidan, potasyum ve kalsiyum açısından da zengin olduğu görüldü.
7. PAPAYA
Bu tropik meyvenin bir fincan porsiyonu 88 mg C vitamini sağlar. Biyoloji dergisinde 2021’de yayınlanan incelemede papayanın C vitamini içeriğinin yanı sıra anti inflamatuar, antioksidan, yaşlanma karşıtı ve yara iyileştirici özellikler gibi başka faydaları da bulundu.
8. MANGO
Moleküller dergisinde 2021 yılında yayınlanan araştırmaya göre, sarı olan mangolarda daha fazla karotenoid bulunur (göz sağlığını destekler), rengi daha kırmızı olan mangolarda ise daha fazla antioksidan ve anti-inflamatuar özellik bulunur. Ayrıca bir bardak mango, 60 mg C vitamini içerir.
9. GUAVA
Tropikal bir meyve olan guavanın fincan başına 376 mg C vitamini vardır. 2018 yılında Toksikoloji Araştırmaları dergisinde yayınlanan analize göre guava bitkisinin tamamı (köklerinden yapraklarına kadar) diyabet, tansiyon ve iltihaplanma gibi durumlara karşı faydalı olabilir.
Kaynak: Food Processing and Technology, Journal of Food and Nutritional Health, Journal of Agriculture and Food Research, Scientia Horticulturae, Journal of Agriculture and Food Research, Toxicology Research, Molecules, Biology, Science Direct, National Institutes of Health
