Hayatımız vitamin

Ceyda ERENOĞLU / GAZETE HABERTÜRK

HANGİ BESİNDE HANGİ VİTAMİN VAR?

Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Metin Özata, besinlerin içerdiği vitaminleri detaylı örneklerle anlatıyor.

A VİTAMİNİ: Karaciğer, süt, peynir, yumurta sarısı, patates, balık, kuru kayısı, havuç, tatlı patates, ıspanak, kabak, marul, tere, roka, brokoli, koyu yeşil renkli sebzeler, şeftali ve portakal gibi besinlerde bulunuyor.

D VİTAMİNİ: Özellikle yağlı balıklarda (somon balığı, karides) ve balık yağında bulunuyor. Yumurta sarısı, karaciğer, peynir, süt ve süt ürünlerinde az miktarda oluyor. Bazı kültür mantarlarında da az miktarda D vitamini bulunuyor. Vücutta yeterli D vitamini olması için güneş ışığından yararlanılması gerekiyor. Bunun için her gün 15 20 dakika güneş görülmesi öneriliyor.

E VİTAMİNİ: Zeytinyağı, ayçiçek yağı, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, badem, tereyağı, kırmızı et, ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kivi, mango ve muzda bulunuyor.

K1 VİTAMİNİ: Lahana, ıspanak, brokoli, karnabahar, mısır, patates, meyveler, yumurta sarısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bitkisel yağlarda bulunuyor. Günlük ihtiyacın 10 mikrogram olduğu belirtiliyor.

B1 VİTAMİNİ (TİAMİN): Tam tahıllar, kuru bakliyat, soya fasulyesi, pirinç, kepekli ekmek, bezelye, yer fıstığı, patates, tavuk, biftek, yumurta sarısı, balık, karaciğer, süt, buğday, kuru üzüm, karnabahar, bezelye ve nohut gibi besinlerde bulunuyor.

B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN): Özellikle et, karaciğer, tavuk, yağsız süt, yoğurt, yumurta sarısı, peynir, papatya, ısırgan otu, adaçayı, brokoli, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, balık, baklagiller ve tahıllarda bulunuyor.

B3 VİTAMİNİ (NİASİN): Tavuk, hindi, biftek, tam buğday ekmeği, yumurta, peynir, balık, fasulye, bezelye, patates, yeşil yapraklı sebzeler, süt, kahve, çay ve tahıllar ile kuru bakliyatlar da B3 vitamini içeriyor.

B5 VİTAMİNİ (PANTOTENİK ASİT): Karaciğer, böbrek, maya, fındık, buğday, yumurta sarısı, brokoli, tavuk, balık, mantar, avokado, tam tahıllar, yoğurt ve süt gibi besinlerde bulunuyor.

B6 VİTAMİNİ (PRİDOKSİN): Muz, balık, et, fasulye, bezelye, tavuk ve hindi etinde, buğday, biftek, patates, fındık, kepekli ekmek, portakal, süt, ıspanak, ceviz ve avokado gibi besinlerde bulunuyor. Vejetaryen olanların ilave olarak B6 vitamini almaları gerekiyor.

BİOTİN (Vitamin B7 veya Vitamin H): Bira mayası, tam buğday, yumurta sarısı, karaciğer, tavuk, kuzu eti, balık, süt ve peynirde bulunuyor. Biotin, bakteriler tarafından bağırsaklarda da üretiliyor.

B12 VİTAMİNİ: Hayvansal besinlerde; kırmızı et, hindi eti ve çok az oranda süt ile yoğurtta bulunurken bitki ve mayada bulunmuyor. Bir bardak pastörize sütte 0.9 mikrogram B12 vitamini olduğu belirtiliyor.

FOLİK ASİT (VİTAMİN B-9): Koyu yeşil yapraklı sebzelerde, ıspanak, fasulye, buğday, bezelye, fındık, baklagiller, kepekli ekmek, karaciğer, yumurta, balık, muz, portakal, limon, çilek, kiraz, patates ve mısırda bulunuyor.

C VİTAMİNİ: Siyah üzüm, yeşil biber, mango, karnabahar, lahana, brokoli, portakal, mandalina, greyfurt, böğürtlen, üzüm suyu, patates, domates, bezelye, pırasa, muz, çilek, şalgam ve yeşil yapraklı sebzelerde oluyor. Bir orta boy portakalda 70 mg, bir domateste 23 mg ve bir greyfurtta 88 mg C vitamini bulunuyor.

DOKTOR TARAFINDAN ÖNERİLMEDİĞİ SÜRECE MEGA VE HİPER DOZ YAZILI VİTAMİNLERDEN UZAK DURUN!

Vitamin eksikliği sağlık açısından ölüme bile götürebilecek tehlikeli sonuçlara yol açabiliyor. Fazla tüketilmeleri de öyle… Mega dozlar, cezbedici multivitaminler, zararsız olduğu düşünülen tüm destek ürünler yerinde kullanıldığında yarar, kullanılmadığında ise zarar kaynağı olabiliyor. Buna karşın doğal gıdalar yeterli olmadığı için takviye ihtiyacı duyan gruplar da var. İşte ayrıntılar...

Vitaminlere ihtiyaç duyuyoruz çünkü normal vücut fonksiyonlarımızı, zihinsel canlılığımızı ve enfeksiyonlara direncimizi sağlıyorlar. Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların vücudumuz tarafından işlenmesini sağlamak da onların işleri. Bazı vitaminler aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin, hormonların, genetik materyalin ve sinir sistemimizdeki kimyasal maddelerin üretilmesine yardımcı oluyorlar. Peki neye vitamin diyoruz? Vitamin ve mineraller vücudun normal gelişiminin, fonksiyonlarının ve sağlığının sürdürülebilmesi için küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan hayati maddeler olarak tanımlanıyor. Bu maddeler “mikro besinler” olarak da adlandırılıyor. Çoğunu vücudumuz üretemediği için gıdalar yoluyla yiyerek, bazen de dışarıdan takviye ilaç şeklinde alınmaları gerekiyor. Gıdalar doğal halleriyle vücut için gereken birçok besleyici maddeyi ve vitaminleri bir arada içeriyor. “Doğal gıdalar lif deposudur” diyen istanbul Florence nightingale Hastanesi Sağlıklı Yaşam merkezi Direktörü Dr. Özgür Şamilgil devam ediyor: “lif sağlıklı bir sindirim için şarttır ve bazı hastalıkları engellemeye yardımcıdır. eriyebilen lifler (bazı bakliyat, tahıl, meyve ve sebze çeşitlerinde) ve erimeyen lifler (tam tahıllar bazı meyve ve sebzelerde) kalp damar hastalıkları, diyabet ve bağırsak hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.

YAŞLILARIN YÜZDE 10-30’UNDA B12 EKSİKLİĞİ VAR

Doğal gıdalar dışında vitamin takviyesi alması gerekenler de bulunuyor. Sağlıklı beslenen yaşlıların bile yüzde 10-30’unda zayıf sindirim nedeniyle B12 eksikliğine rastlandığı, 50 yaş üzeri kişilerde ise böyle bir sorun tespit edildiğinde vitamin takviyesi gerekebileceği belirtiliyor. Benzer durum gebelerde folik asit (B-9) kullanımı için geçerli oluyor. anne karnındaki çocukta sinir sistemi gelişim bozukluğu riskini azalttığı için anne sağlıklı beslense de gebelere folik asit takviyesi öneriliyor. Başka bir örneğin ise demir minerali olduğu belirtiliyor. Bitkisel demir, kimyasal açıdan hayvansal kaynaklı demirden farklı yapıda olduğu için vücutta kırmızı ete oranla yarı yarıya daha az emiliyor. Ispanak yanında C vitamini içeren besin veya takviye alınması da demir emilimini artırıyor.

KADINLAR MENOPOZ SONRASI D VİTAMİNİ ALMALI

FOLİK ASİT: Gebelik döneminde her gün 400 mikrogram folik asit alımının bebekte sakatlık gelişimini önlediği belirtiliyor.

B12 VİTAMİNİ: Midesinde “atrofik gastrit” hastalığı olanlarda ve 50 yaşından büyüklerin yüzde 10-30’unda B12 vitamin eksikliği görülebiliyor.

D VİTAMİNİ: Vejetaryenlerin (et yemeyen, sadece sebze ve meyve yiyenler) B12, D vitamini ve kalsiyum almaları gerekiyor. Yaşlı ve kadınların da menopoz sonrası D vitamini almaları öneriliyor. DEMİR: Gebelikte demir ilavesi gerekiyor.

MULTİVİTAMİN TAKVİYELERİ YARARLI MI?

Dr. Özgür Şamilgil, “Sağlıklı bireylerin dengeli beslenmek kaydıyla herhangi bir vitamin ihtiyaçları yoktur, bunun yanında multi-vitamin kullanmalarının yararlı olduğunu ispat eden yeterli düzeyde ve kanıt gösterir bir çalışma da bulunmamaktadır ”diyor. Bu ürünlerin çoğunun kalite kontrolü açısından, ilaç tanımıma girmedikleri için çok detaylı testlerden geçme zorunlulukları olmadığını söyleyen Şamilgil, “Bu konuda saygın ve bağımsız bir laboratuvar tarafından yapılan testler sonucunda amerikan piyasasında satılan 42 ürünün yaklaşık yüzde 40’ında çeşitli hatalar saptanması çok önemli” diyor. (Bu ürünlerin kimilerinin içindeki bazı maddeler etikete yazılandan az, kimilerinde fazla, kimilerinde hiç yok iken bazılarında etikette bulunmayan maddeler tespit edilmiş.) Bu konuda özellikle internetten alınan ürünlerin güvenilirliğinin daha düşük olduğu belirtiliyor. ayrıca kişinin yaşı, cinsiyeti, sindirim sistemi, gıdaları tüketim şekli, miktarı, çeşidi, yaptığı egzersiz cinsi, sıklığı, yaşadığı çevrenin şartları (iklim, hava, su, toprak, sanayi kirliliği vb) ile kullandığı ilaçlar bile vitamin ihtiyacı konusunda belirleyici rol oynadığı için mucize bir multivitamin formülü arayışı gerçekçi bulunmuyor.

AŞIRI YORGUNSANIZ MAGNEZYUM VE B12’NİZ EKSİK OLABİLİR

Yorgunluğa; çok çalışmak, uykusuzluk, stres gibi bazı enfeksiyonlar neden olabileceği gibi kansızlık, bazı vitamin ve minerallerin eksikliği ile bazı hormonların az salgılanması da yol açabiliyor. Bu sorunun devamlı olması halinde özellikle demir, B12 vitamini ve magnezyum eksikliğinin düşünülmesi gerekiyor. Kan şekeri düşüklüğü, tiroit hormonu azlığı ve böbreküstü bezinin az çalışması da (kortizol hormonu eksikliği) yorgunluk yapan nedenler arasında bulunuyor.

KİMİN HANGİ VİTAMİNE İHTİYACI VAR?

65 Yaşın üzerindeki kişiler için: B6, B12, folik asit ve D vitamini

Menopozdaki kadınlar için: İlave kalsiyum ve D vitamini

Yeterince yemek yiyemeyen kişiler için: İlave vitamin

Düşük kalorili diyet papanlar için: (Günlük 1200 kalorinin altında diyet yaparken) ilave vitamin

Sigara içenler için: C vitamini, B6 vitamini ve folik asit aşırı alkol alanlar için: B1 vitamini, folik asit, a vitamini, D vitamini ve B12 vitamini gebe olanlar için: Kalsiyum, folik asit, biotin ve demir desteği

Şeker hastalığı olanlar için: Damar sağlığı açısından benfotiamin (B1 vitamininin güçlü bir formu) vitamini

Sık hasta olanlar için: Bağışıklık sistemini artıran vitaminler vejetaryen olup tavuk,

Yumurta yemeyen, süt ürünü içmeyen veya tüketmeyenler için: B12 vitamini

Kronik hastalığı olup bu nedenle düzenli ilaç kullanan veya ameliyat olanlar için: Uygun vitamin

Öğün atlayan ve bunu alışkanlık haline getiren kişiler için: Uygun vitamin

ALKOL

Aşırı alkol alanların Tiamin vitamini, folik asit vitamini, a vitamini, D vitamini ve B12 vitamini tüketmeleri gerekiyor.

GEBELİKTE OMEGA 3 ALIMI ARTIRILMALI

YapIlan çalışmalar, çoğu insanın günlük beslenmesiyle yeteri kadar folik asit, B6, B12, D ve E vitamini alamadığını gösteriyor. Bu vitaminlerin ilave olarak standart multivitaminlerle alınması öneriliyor. Bu noktada çok fazla vitamin içerip “mega” veya “hiper” doz olarak adlandırılan vitaminlerin zararlı olabileceğine dikkat çekiliyor. Gebelikte ilk aylarda günlük 400 mikrogram folik asit öneriliyor. Bu dönemde önerilenler arasında multivitamin de bulunuyor. Yine gebelikte, omega-3 alımının artırılması gerekiyor. Gebeliğin ilk 3 ayında fazla a vitamini alımının ise zararlı olabileceğine dikkat çekiliyor.

A VE D VİTAMİNLERİNİN DOZLARINA DİKKAT!

Vitaminler birlikte alınabilse de ilaç kullanan kişilerin bu konuda doktorlarına danışmaları gerekiyor. Yüksek doz vitamin alınması halinde zehirlenme riskinde artış meydana gelebileceği belirtiliyor. Özellikle D vitamini ile a vitamininin yüksek dozda ve devamlı alınmaması öneriliyor.