Uzun süreli açlık kasları eritir mi? Ramazan’da dikkat edilmesi gerekenler
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk, özellikle spor yapan kişiler için kas kaybı riskini gündeme getiriyor. Peki oruç gerçekten kasları eritir mi? Uzmanlara göre doğru beslenme ve planlı egzersizle bu süreci sağlıklı şekilde yönetmek mümkün. İşte detaylar...
Ramazan’da spor yapmaya devam edenlerin en büyük endişesi kas kaybı. Ancak uzmanlar, doğru zamanlama ve yeterli protein alımıyla kas kütlesinin korunabileceğini belirtiyor. İşte dikkat edilmesi gerekenler…
RAMAZAN’DA KAS KAYBI NEDEN OLUR?
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk, özellikle düzenli spor yapan bireylerde kas kaybı riskini artırabilir. Vücut enerji ihtiyacını önce karbonhidrat depolarından karşılar. Ancak bu depolar azaldığında enerji üretimi için yağ ve kas dokusu devreye girer. Yetersiz protein alımı, sıvı eksikliği ve gün içinde artan kortizol seviyesi de kas yıkımını hızlandırabilir.
Kas kaybı; kas kütlesinin hacim ve güç açısından azalması olarak tanımlanır. Özellikle ileri yaş grubunda görülen kas atrofisi, hem fiziksel performansın hem de genel sağlığın zayıflamasına yol açabilir. Bununla birlikte masa başı çalışan, gün içinde az hareket eden kişiler de kas kaybına daha yatkındır. Ramazan döneminde hem yetersiz beslenme hem de hareketsizlik bu süreci hızlandırabilir.
RAMAZAN’DA KAS KAYBINI ÖNLEMENİN TEMEL YOLLARI
Kas kaybını en aza indirmek için beslenme ve egzersiz dengesini doğru kurmak gerekir. Sahur ve iftar öğünlerinin bilinçli planlanması bu süreçte büyük önem taşır.
SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ?
Sahur, gün boyunca kas yıkımını minimumda tutacak şekilde planlanmalıdır.
Protein kaynakları: Yumurta, lor peyniri, yoğurt, süt, badem gibi besinler kas onarımını destekler.
Kompleks karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur gibi besinler enerji seviyesini dengede tutar.
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz uzun süre tokluk sağlar.
Yeterli su tüketimi: Kasların susuz kalmasını önler ve hacim kaybını azaltır.
Aşırı tuzlu ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak, gün içindeki susuzluk hissini azaltmaya yardımcı olur.
İFTARDA NASIL BESLENİLMELİ?
İftar, gün boyunca kaybedilen enerji ve besin öğelerini yerine koymak için stratejik bir öğündür.
Orucu hurma ve su ile açmak kan şekerini dengeli yükseltir.
Ana öğünde tavuk, balık, kırmızı et veya baklagiller gibi protein açısından zengin besinler tercih edilmelidir.
Glikojen depolarını yenilemek için pirinç, bulgur veya tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tüketilebilir.
Bol sebze ve salata vitamin-mineral desteği sağlar.
Aşırı yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınmak sindirimi kolaylaştırır. İftar sonrası süt, kefir veya protein içeren hafif ara öğünler kas onarımını destekleyebilir.
PROTEİN VE KARBONHİDRAT DENGESİ
Ramazan’da protein alımı kas kaybını önlemenin en önemli unsurlarından biridir. Beyaz et, kırmızı et, yumurta, süt ve peynir gibi besinler kaliteli protein kaynaklarıdır.
Karbonhidrat ise temel enerji kaynağıdır; ancak aşırı tüketimi yağlanmaya yol açabilir. Yeterli protein içermeyen, karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme planı kas kaybını hızlandırabilir.
Genel olarak:
Sahurda karbonhidrat ağırlıklı,
İftarda protein ağırlıklı beslenmek daha dengeli bir yaklaşım olabilir.
Şeker oranı yüksek gıdalar kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur. İftardan sonra küçük porsiyon hafif tatlı tüketimi genellikle sorun oluşturmaz; ancak ölçü önemlidir.
RAMAZAN’DA SPOR YAPMAK DOĞRU MU?
Araştırmalar, doğru planlandığında Ramazan’da spor yapmanın sakıncalı olmadığını göstermektedir. Ancak yoğunluğu iyi ayarlamak gerekir.
- Ağırlık çalışanlar, daha hafif kilolarla antrenman yapmalıdır.
- Yüksek yoğunluklu kardiyo yerine tempolu yürüyüş veya hafif koşu tercih edilebilir.
- İftardan sonra spor yapmak performans açısından daha verimli olabilir.
- Isınma ve soğuma egzersizleri ihmal edilmemelidir.
- Egzersiz sonrası yeterli sıvı alımı şarttır. Tuzlu yiyeceklerden uzak durmak su dengesini korumaya yardımcı olur.
RAMAZAN’DA KAS KAZANMAK MÜMKÜN MÜ?
Ramazan dönemi kas kazanımı için ideal bir zaman değildir. Gün içinde uzun süre besin alınamaması, yüksek kalorili beslenmeyi zorlaştırır. Bu nedenle bu süreçte temel hedef kas kütlesini korumak olmalıdır.
Kas kazanmak isteyen sporcular, iftar sonrası ve sahurda protein ve kalori açısından zengin besinler tüketerek kaybı minimuma indirebilir. Ancak Ramazan boyunca öncelik, mevcut kas kütlesini korumak ve vücudu sağlıklı tutmak olmalıdır.
Ramazan ayında kas kaybını önlemek; dengeli beslenme, yeterli protein alımı, doğru karbonhidrat tercihi, bol su tüketimi ve kontrollü egzersiz ile mümkündür. Sahur ve iftar öğünlerinin bilinçli planlanması sayesinde hem oruç ibadeti sağlıklı şekilde sürdürülebilir hem de kas kütlesi korunabilir.
Görsel Kaynak: istockphoto
