Uykusuzluğa birebir
Günün yorgunluğu, stresi, yediğimiz yiyecekler bizi bazen uyutmayabiliyor, peki deliksiz ve rahat uyku uyuyabilmek için ne yapmalı?
Habertürk
Giriş: 31 Ağustos 2010 - 14:55 Güncelleme:
Japonya'da Kanazava Tıp Üniversitesi uzmanlarınca yapılan bir araştırmaya göre, uykusuzluk sorunu çekenlerin daha fazla pilav yemeleri gerekiyor.
Çünkü pirinçte bulunan yüksek düzeydeki protein serotonin hormonunu artırıyor ve uyku getiriyor.
Uzmanlara göre, pirinçte yüksek derecede glisemik indeks olarak bilinen "GI" bulunuyor.
Kediotu, sarı papatya, saat çiçeği, şerbetçi otu gibi bitkilerin özünden hazırlanan çayları uykuya hazırlanırken içmeniz, uyumanızı kolaylaştırır.
Lavanta kokusu kendinizi hem iyi hissetmenizi sağlar, hem de uykunuzu kolaylaştırır.
Antioksidanların önemli özelliklerinden biri de bedeni uykuya hazırlamalarıdır. Uyumadan bir saat önce yenilen bir avuç kuru meyve, sabahleyin dinç uyanmanızı sağlar. Küçük bir not: başucunuzdaki kuru meyveleri yiyerek bu deneyimi yaşayabilirsiniz. -
Yatağa girmeden önce ertesi gün yapmanız gerekenleri not alın. Böylelikle yatağa girdiğinizde "yarın ne yapacaktım, bir şey unuttum mu acaba" gibi problemlerle kafanızı yormazsınız. - -
İlk doğduğumuz günden beri uyku veren ezgiler hayatımızdadır. Ninni gibi… Müzik sizin uyumanızı kolaylaştırır, ama lütfen 20 dakika sonra kendiliğinden kapanacak şekilde ayarlayın, böylece uykunuzun en güzel yerinde uyanmak zorunda kalmazsınız. Uyku için tavsiye edilen müzikler, sizi dinlendiren ve ruhen iyi hissetmenizi sağlayan müziklerdir. -
Kaz tüyü yorgan, uykusuna önem verenlerin vazgeçilmezidir. Doğal sıcaklığı koruyan, insan sağlığına faydalı bu tip yorganlar, yurt dışında da herkesin tercihi. -
Yumuşak ve havadar özellikle olan pamuklu çarşaflar, vücudunuzun ısı dengesini koruyacağı için kaliteli bir uykunun önemli bir parçasıdır -
Odanızda ya da çevrenizde, ünlü ressamlar ve sanatçılar tarafından yaratılmış, eserlere bakarak huzur bulabilir, renklerin büyüsü ile rahat bir uykuya geçiş yapabilirsiniz -
Sizi yatağa huzurlu bir şekilde yatıracak bir çaydan bahsediyoruz. Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı, kaygılı ve sinirli bir bünyenin en iyi panzehiridir.
Bir avuç kalp dostu bu yemişlerden yediğiniz taktirde, sizi tatlı bir şekerlemeye götüren yolculukta en büyük yardımcınızı bulmuş olacaksınız. Hem tripofan içeriği hem de uygun ölçüde içerdiği kalsiyum sayesinde kaslarınızın rahatlamasına yarar -
Yeşil yapraklı sebzeler vücudu rahatlatıyor, siniri yatıştırıyor ve uyumaya yardımcı oluyor. Brokoli, roka fasulye vb. tüketmeye özen gösterin.
Araştırmalara göre gösteriyor ki; serin ortamlarda insanlar daha rahat uyur. Oda sıcaklığından biraz daha düşük bir derece (24) yeterli olacaktır. -
Gece uyurken burun tıkanıklığı problemi çekiyorsanız, bulunduğunuz ortamda nemden yetersizliğinden kaynaklanan nem problemi olabilir. Başucunuza yerleştireceğiniz bir humidifier (hava nemlendiricisi) sorununuzu çözebilir. -
Evet çok duyduğunuzu biliyoruz. Fakat bu bir mit değil, gerçektir. Süt içeriğinde bulunan ve tripsin etkisiyle serbestlenen ve organizma için gerekli bir aminoasit olan triptofan sayesinde beyniniz yatışır ve daha sağlıklı bir uykuya dalarsınız. -
Yatmadan önce bir avuç ceviz yiyin: Ceviz iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu aminoasit uykusuzluğa iyi gelir.
Akşam yemeklerinde çok ağır ve yağlı yemekler yemeniz hazımsızlık yaratacaktır. Bu da uyku öncesi ve sırasında rahatınızı bozacak derin bir uyku uyumanızı engelleyecektir. -
Rahatlama terapisi, uyku sınırlama, yeniden uyku düzeni oluşturma pozisyon terapisi, cinsel terapi gibi birçok uyumaya yardımcı terapi mevcuttur. Basit yöntemler etkili olmuyorsa, bu terapilerden size uygun olandan faydalanabilirsiniz. -
Ses geçirmeyen, sabahın ilk ışığında güneş almayan, diğer odalara kıyasla daha serin bir yatak odası, kaliteli bir uyku uyumanıza faydalı olacaktır. -
Gözle görülmese de her odanın içinde kendine özgü bir enerji dolaşır. Uyuyacağımız odanın güzelce havalandırılmış ve kötü kokulardan arındırılmış olmasına önem verelim. - -
Uyku süremiz ne fazla ne uzun olmamalı. Bu konuda tıbbi araştırmalar yapılarak ortalama uyku saatleri her yaş dilimine göre belirlenmiş olmakla beraber herkesin ille de bu ortalamalara uymak gibi bir zorunluluğu yoktur. -
Nemli bir ortamda vücut sıcaklığınızı ve yattığınız yatağın ısısını korumakla zorlanırsınız. Özellikle yeterli oksijen olmayacağı için uyumak zorlaşacaktır. Buna çözüm olarak nem azaltıcı ürünlerden faydalanabilirsiniz - -
Uyku sırasında bilinçsizde olsa duyularımız çalışır. Koku alır, ses duyar, farklılıkları hissederiz. Uyurken anlımızda bir sinek dolaşsa farkında olmadan onu kovarız. Bütün gerçekler uyuma ortamımızda dışardan gelen her türlü uyarıcının zihnimizi meşgul ettiğini göstermektedir. Yattığımız ortam orta-sert olmalı, ortam temiz kokulu ve gürültüsüz düzenlenmelidir. -
Uyku haplarından uzak durun. Uykusuzluğun çözümünü uyku ilaçlarında arıyorsanız, hata yapıyorsunuz. Bu ilaçlar bağımlılık yaptığından bir süre sonra ilaç almadan uyumakta zorlanabilirsiniz. Dolayısıyla uyku ilacı almadan sorununuzu çözümlemenin yollarını aramalısınız. -
Mutsuz, stresli gergin ya da benzeri ruh hallerinde zihin sürekli çalışmaya ve kendini mutsuz etmeye devam eder. Yatağa girdiğiniz zaman bu düşünceler uyumanızı engeller ve saatlerce yatakta dönüp durursunuz. Buna engel olmak için pozitif şeyler düşünün ve derin nefes almaya çalışın. -
Eğer uyku sorunu yaşıyorsanız, yatakta kitap okuyarak, televizyon seyrederek yani uyku dışında bir aktivite ile zaman geçirmeyin. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. -
Kafein içeren içecekler kendinizi dinç hissetmenizi sağladığı gibi stresinizi de alır, ama uyumanızı zorlaştırır. O nedenle uyumayı düşündüğünüz saatten 4 saat önce onlara veda etmelisiniz. -
Mevsim uygun olmasa da odanın bir süre boş bırakılarak havalandırılması odaya taze hava imkanı vereceğinden, enerji de içerisinde rahatça hareket eder. Odanın ısı derecesi de çok önemli olup, çok sıcak veya fazla soğuk olmamasına özen gösterilmelidir. -
Meditasyon insanı sakinleştirir ve gerginlikten kurtarır. Meditasyon sırasında nefes alma ve kalp çarpması yavaşlar. Uygulaması da basittir. Rahat bir oturuş tarzı seçin. Ağır ağır ve ritmik bir şekilde nefes alın. Her türlü düşünceyi kafanızdan atın. Bu konuda sabırlı olun çünkü düşünceler insanın aklından hemen gitmezler. 15 dakika bu şekilde geçirdikten sonra emin olun daha rahat uyuyacaksınız. -
Başucunuzda ya da odanızda asılı saatin ses çıkarmayan türden olmasına özen gösterin. Küçük sesler insanın konsantrasyonunu bozabilir ve uykuya dalmayı geciktirebilir. Sabah sizi uyandıracak alarmın da yüksek sesli olmaması önemlidir. -
Gün içerisindeki yorgunluğunuza göre, yatmadan hemen önce kalkacağınız saati belirleyin. Yatakta ne kadar vakit geçirirsem o kadar iyidir diye düşünmeyin, bu sizi sersemleştirir. -
Öğlen 30 dakika süreyle (13.00-13.30) uyursak, bedenin gün içerisinde daha verimli çalışmasını sağlar, akşam uykusuna da davetiye çıkarmış oluruz. -
Her yaş için, öğleden sonra yapılan egzersiz geceki derin uyku süresini azaltır. -
En büyük problemlerden uyku açlığı yani yetersiz uyku uyumak. Günümüz insanı uykuya dalamamaktan yakınıyor. Gece uyuyamadıkları için de gün içinde uyanık kalamadığını söylüyor. 6 saatten az 8 saatten fazla uyumamaya özen gösterin. -
Uykusuzluk tedavisinde "pasif beden ısıtma" olarak bilinen bir yöntem bulunuyor: yatma vaktinden bir ya da iki saat önce uzun, sıcak bir banyo yapıyorsunuz, bu temel beden ısınızı arttırıyor ve gece düşmesini geciktiriyor. -
Rahatlatıcı yapısıyla derin dinlenme sağlayan ayak masajı, bedendeki serbest enerjinin akımını düzenliyor ve sonrasında keyifli bir uyku sizi bekliyor. -
Sakın gözlerinizi açar açmaz yataktan fırlamak gibi bir hata yapmayın. En doğrusu kediler gibi uyanmak: yerinizden kalkmadan önce gerilin, dönün, esneyin, gevşeyin… Bu, tıpkı 100 metrelik bir koşuya hazırlanmak gibidir. Çünkü kaslarınız yeni güne ağır ağır hazırlanır. -
Uyumadan önce 600 mg kalsiyum ve 300 mg magnezyum alın. Magnezyum kemikleriniz için mineral kaynağı olmasının yanında doğal bir yatıştırıcıdır. İlaveten, kalsiyum kas hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. -
Kaslarınızı rahatlatmak için okaliptus kullanın. Bu güölü kokulu bitki bizi yatıştırıyor, ve gevşememizi sağlıyor. -
Odanızdan çıkmadan yapabileceğimiz bir öneri daha… Ilık bir banyo uyumanızı kolaylaştıracaktır.
Muz da triptofanın yanında uyku hormonu olan melatonin kaynağıdır. Gelenekselleşmiş olan bir bardak ılık süt de iyi bir triptofan kaynağıdır. -
Bir fincan suda 3-4 büyük salata yaprağını 15 dakika kaynatın. Bunu ateşten alın, 2 dal nane ekleyin ve yatmadan önce için. -
Yatmadan sadece su için. Bir araştırma, katılımcıların 1 fincan meyve suyu içtikten 20-30 dakika sonra uykuya dalabildiklerini gösterdi. Çünkü meyve suynunun içinde yüksek oranda şeker bulunuyor. -
Mide ekşimesinin yol açtığı yanma hissi çok yaygın bir problemdir; uzanmak daha da kötüleştirir ve gece boyu sizi uyandırabilir. Bu nedenle beslenmenize ve ilaç kullanımına özen gösterin. -
Aşırı kilonun uyku azlığı ile ilgili olduğu yapılan araştırmalarda tespit edildi. Bu aşırı uyumanın zayıflamanıza yardımcı olacağı anlamını taşımaz. Buna göre eğer yeterince uyuyamıyorsanız, stres faktörleriniz ve hormonal sisteminiz gözden geçirilmeli. -
Özellikle gün içerisinde yapılan spor, vücudu yorduğu için uykunuzun gelmesini sağlar, ancak en geç uyku saatinden 6 saat önce spor aktivitesini tamamlamış olun -
Günlük stresiniz uykunuzu kaçırıyorsa uykudan önce başka odada ertesi günün planını yapın ve sorunlarınızı yazarak çözmeye çalışın. -
70'lerden itibaren yapılan araştırmalar, dua etmenin insan sağlığında olumlu etki yarattığını gösteriyor. -
Kediotu kökünün, baharatımsı lezzeti ve kedilerin çok sevdiği kendine has bir kokusu vardır. Bu koku uyku getirme özelliğine sahiptir. -
Vücudun biyolojik saatini koruyup, doğal ritmini ayarlayan melotonin hormonu, ancak gece siz uyuduğunuz saatlerde ve karanlıkta salgılanabiliyor. -
Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine atacağınız bir çay kaşığı kadar balın etkileri hiçte görüldüğü kadar küçük değildir. İçeriğindeki şeker her ne kadar vücudu hareketlendirmeye niyetlense de, az miktarda glikoz oreksine dur işareti yapar -
Az miktarda fırında pişirilmiş patatesin iyi bir gece uykusuna yardımcı olabileceğini pek sık duymadığınızı biliyoruz. Midenizi yormayacağı gibi, içeriğindeki tipofan sayesinde asit seviyesini düşürür. -
Uyumadan önce gün içerisinde gergin hale gelmiş olan kaslarınızı gevşetin. Spor derslerinden bildiğimiz açma germe hareketleri yeterli olacaktır. -
Hayat bazen ters gittiğinde, ve sizde kendinizi kötü hissettiğinizde, 2 kaşık ketebn tohumunun sizlere yardımcı olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. -
Bal kattığınız çayınız ile birlikte yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz serbest kalmasına ve tripofan ile seratoninize "uyku vakti" mesajını yollamasını sağlamaktadır. -
Yılbaşını unutun. Güzel bir uykunun 2-3 saat öncesi, bir ince dilim kepek ekmeği üzerine koyacağınız küçük bir parça haşlanmış hindi eti yararlı olacaktır. İçeriğindeki tripofan sayesinde midenizde çok miktarda protein olmadığı zamanlarda bile sizi rahatlatır. -
Nikotin, kalp hızınızı, tansiyonunuzu artıran ve uykuyu bozan hızlı beyin dalgası aktivitesini tetikleyen bir merkezi sinir sistemi uyaranıdır. -
Alkol gevşetici olup uykunuzu getirebilir. Ancak uykunun kendi içindeki düzenini bozduğu için ne kadar uyursanız uyuyun yataktan zor kalkarsınız. Uyku hapları da benzer etkiler yapar. -
Eğer yatmadan önce çok aç hissediyorsanız çok hafif bir şeyler atıştırın yoksa açlık hissiyle uyumakta zorlanırsınız. -
Kendinizi uyumaya zorlamayın… Yatağa yattıktan sonra 20 dakika içerisinde uyuyamadıysanız kalkın ve uykunuzun geldiğini hissedinceye kadar yatmayın.
Stresli bir günün ardından bedeninizdeki elektriği atmak, gerginlikten kurtulmak ve dingin hissetmek için tüm uzmanlar uykudan önce masajı tavsiye ediyor. Sırlara burada küçük bir mola verip, sweetdreams masajı yaptırabilirsiniz. -
