Doğru cevap bedenimizde saklı: Ne sıklıkta yemek yemeliyiz?

Hepsinde amaç belli; metabolizmayı hızlandırmak, sindirimi güçlendirmek ve sağlıklı kiloda kalmak. Bunları sağlamak için izlenmesi gereken doğru yolun hangisi olduğuna dair görüş birliği yok. Yeme sıklığı konusunda uzmanlar ne diyor, görüş ayrılıkları nerede başlıyor?

Ünlü doktorlardan yeme sıklığı önerileri neler?

Obezite uzmanı Dr. Keith A. Kreitz yeme sıklığının kişinin ihtiyacına göre belirlenmesi gerektiğini savunuyor. Saatlerden ziyade vücudun ihtiyaçlarının ön planda tutulması gerektiğini belirtiyor ve uyarıyor: “İhtiyacınızdan fazlasını yerseniz metabolizma hastalıklarına yakalanabilirsiniz.”

Diyetisyen Manuel Villacorta, kişinin günlük enerji harcama miktarının öğün sıklığının belirleyicisi olduğuna dikkat çekiyor: “Ne kadar süre ayaktaysınız, ne kadar fiziksel ve ne kadar zihinsel enerji harcıyorsanız o kadar kaloriye ihtiyacınız olacaktır.”

Aralarında ünlü doktor Mehmet Öz’ün de bulunduğu çok sayıda uzman ise herhangi bir rahatsızlığı bulunmayan, günlük normal hareket eden insanlar için 3 ana öğün ve 2 atıştırmalıktan oluşan bir beslenme planının yeterli olduğu görüşündeler.

Az ama sık yemek

Ne kadar sıklıkla yemek yememiz gerektiğine dair bir başka görüş ise az ve sık beslenerek metabolizmayı hızlandırmak; bu görüşe göre 3 değil 6 ana öğün ancak porsiyonlar yarı yarıya olacak şekilde ayarlanıyor. Öte yandan son 20 yılda yapılan araştırmalar, yemek yeme sıklığının az olmasının metabolizmayı yavaşlatmadığı yönünde kanıtlar sunuyor. Bir başka deyişle, 6 küçük öğün yemek metabolizmanızı hızlandırmayı garanti etmiyor.

Araştırmalar farklı sonuçlar veriyor

Beslenme sıklığı üzerine yapılmış çok sayıda araştırma var, ancak birbirlerinden çok farklı sonuçlar ortaya koyuyorlar. Günde 6 öğün yiyenlerin 4 öğünle beslenenlerden daha kolay kilo verdiğine dair kanıtlar var. Öte yandan 6 öğün beslenmenin kan şekerini dengesizleştirdiği ve açlık duygusunu artırdığına dair veriler de bulunuyor. Ne kadar çok öğün o kadar açlık anlamına gelebiliyor. 3’ten daha az öğünle beslenenlerin aldıkları kalori miktarını daha kolay kontrol edebildikleri, acıkma duygusunun azaldığı ve enerji tüketiminin de dengelendiğine dair görüşler bulunuyor. Oruç tutmanın sağlıklı olması da bu görüşü destekliyor.

Kimler sık yemek yemeli?

Kilo almak isteyenler, hareketli ve fiziksel güç gerektiren işlerde çalışanlar, spor yapanlar günlük olarak normal insanlardan daha fazla kalori tüketmelidirler. Normal kalori tüketirken bunu 5 ve daha fazla öğüne bölerek beslenmek ise açlık başladığında sinirli yapıya bürünenler, kan şekeri ve metabolizma rahatsızlıkları yaşayanlar için faydalıdır.

Kimler seyrek yemek yiyebilir?

Az ve sık yemek yemeyi iş ve yaşam koşullarına uydurmakta zorlanıyorsanız, çok fazla kalori hesabı yapmak istemiyorsanız, sindirim sorunlarınız varsa ve öğünler arasında 3-4 saatten fazla ara vermeniz gerekiyorsa daha az öğünle beslenebilirsiniz.

Bazı kişilerde yemeklerden sonra ağırlık, enerji düşmesi, mide ağrıları gibi sorunlar oluşabiliyor. Uzmanlar bu tür şikayetleri olanların da daha seyrek yemek yiyebileceklerini belirtiyorlar.

Öğünler arasında ne kadar ara verilmeli?

Uzmanlar iki öğün arasında en az 3 saat zaman bırakılması gerektiği görüşündeler ancak bazı beslenme uzmanları her saat başı bir küçük öğünden oluşan diyet programları da verebiliyorlar. Bu temelde kişinin bünyesine, metabolizma hızına, günlük kalori ihtiyacına ve çok daha fazla değişkene göre belirleniyor. Açlık süresini uzatmak baş dönmesi, kan şekerinin düşmesi, aşırı açlık nedeniyle gereğinden fazla yemek yenmesi gibi etkilere neden olabilir.

Öğünler arasında yeterince zaman bırakmamak ise damar sorunlarına, kilo almaya, kandaki glikoz oranının yükselmesine yol açabiliyor. Öğünlerin arasında ne kadar zaman bırakılması gerektiği de yine kişinin kendisiyle ilgili oluyor, uzmanlar eğer acıkmadıysanız yemek yemeninin çok iyi bir fikir olmayacağını söylüyorlar ve eğer karnınız acıktıysanız da fazla beklememek gerekiyor.

Bazı insanların biyolojik saati öğünleri belirler

Kimilerinin açlıkları adeta saat gibidir. Sabah 7’de kahvaltı, 12’de öğlen yemeği, 6’da akşam yemeği yerler ve tam bu saatlerde açlık gösterirler. Uzmanlar bu tarz insanların metabolizmalarının da aynı şekilde çalıştığını ve düzenlerini bozmanın doğru olmadığını söylüyorlar. Bedenimiz ihtiyaçlarını kendisi belirlediğinde bununla tartışmak ve değiştirmeye çalışmak doğru sonuçlar vermeyebilir.

Uzmanlar sadece yatmadan hemen önce yemek yenmemesini öneriyorlar. Ne kadar sık yediğimiz değil ne yediğimiz önemli

Uzmanların beslenme konusunda en fazla üzerinde durdukları başlık, ne yediğimiz...

Mehmet Öz, lifli yiyeceklerin atıştırmalık olarak tercih edilmesi gerektiğinin altını çiziyor. Yağlı, yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler ve fast food başta olmak üzere sağlıksız her türlü yemek, ne kadar sık ya da seyrek olduğuna bakılmaksızın, yanlış tercih. Benzer şekilde atıştırmalıklar, cips çikolata gibi abur cuburlardan oluşuyorsa yine çok zararlılar.

Öğünlerin az yağ, sağlıklı karbonhidrat, yüksek lif ve proteinden oluşacak şekilde düzenlenmesi gerekiyor. Yediklerimizin besin değerleri, vitamin ve minerallerin alınması, meyve ve sebze tüketmeye özen göstermemiz daha önemli.

İnsanlar olarak standart değiliz, her vücudun tepkileri farklı, ne kadar sık yemek yememiz gerektiği kişinin ihtiyaçlarına göre değişkenlik gösteriyor, doğru cevap bedenimizde saklı.