Kalsiyum alabileceğimiz gıdalar

Gerek vegan beslenme gerekse süt ürünlerinde artan fiyatlar nedeniyle vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyum kaynaklarını alabileceğimiz besinlerin neler olduğunu merak ettik. Süt, yüksek miktardaki kalsiyum içeriğiyle sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezi olarak görülür. Bu düşünce her ne kadar haklı olsa da bazı insanlar laktoz intoleransı, vegan olmaları veya farklı sebeplerle süt tüketmekten kaçınırlar. Bu durum, kimsenin kalsiyumsuz kalacağı anlamına gelmez.

Birbirinden değerli farklı kalsiyum kaynakları

1- Chia tohumları

2 yemek kaşığı chia tohumu, 179 mg kalsiyum içerir. Chia ayrıca vücudun kalsiyum, fosfor ve magnezyumu metabolize etmesine yardımcı olarak kemiklerin ve kasların sağlığını destekleyen bor içerir.

"Kalsiyumu ne yükseltir?" sorusuna verilecek en iyi cevaplardan biri tohumlar. Özellikle de vegan beslenenlerin aradığı kalsiyum kaynakları olarak susam, haşhaş, keten tohumu ve chia tohumu seçenekler arasında. Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu 126 mg kalsiyum veya günlük ihtiyacın % 13'ünü içerir. Tohumlar salata ve çorbalara eklenebilirken susamı tüketmenin en kolay yolu kahvaltı ve ara öğünlere tahin eklemek. Glutensiz kalsiyum kaynağı arayanlar için ise amaranth ve hatta amaranth yaprakları iyi bir seçenek. Bu gıda tek başına bir kalsiyum kaynağı olarak sayılmasa da destekleyici olarak günlük beslenmede yerini alıyor.

2- Soya sütü

Bir fincan zenginleştirilmiş soya sütü, inek sütüne eşdeğer miktarda kalsiyum içerir. Kalsiyum karbonat ile güçlendirilmiş bir ürün seçmek önemlidir. Soya sütü de D vitamini açısından zengindir ve laktozlu tam yağlı sütten daha az doymuş yağ içerir.

Soya fasulyesi ve soya bazlı besinler harika kalsiyum kaynakları olarak gösteriliyor. Özellikle de yeşil soya fasulyesi yani Japon mutfağından bilinen adıyla Edamamei, sağlıklı bir atıştırmalık olarak Uzakdoğu mutfağı meraklılarının yakından tanıdığı bir kalsiyum içeren bir besin olarak dikkat çekiyor. Tüm besinlerde olduğu gibi tek başına bir kalsiyum kaynağı olarak kullanılmak yerine makul miktarlarda tüketimi öneriliyor.

3- Badem

Sadece 1 fincan bütün badem, önerilen günlük miktarın üçte birinden fazlası olan 385 mg kalsiyum içerir.

Tüm kuruyemişler arasında badem, porsiyon başına en yüksek kalsiyum miktarına sahip. Bademi ara öğünlerde tüketmenin yanında badem ezmesi olarak kahvaltınıza da dahil edebilirsiniz. Benzer bir ürün olan fıstık ezmesi ile karşılaştırıldığında, fıstık ezmesinden daha düşük yağ oranına sahip olan badem ezmesi, kalsiyum almanın farklı bir yolu. Kolesterol içermeyen bademin protein değeri de oldukça yüksek. Bademin yanı sıra ceviz, antep fıstığı, fındık ve macadamia fındığı veya diğer deyişle makademya cevizi de kalsiyum içeriyor.

4- Kuru incir

Yaklaşık sekiz incir 241 mg kalsiyum ile birlikte lif ve antioksidan sunar.

5- Ay çekirdeği

100 gram ay çekirdeği 78 mg kalsiyumum içerir ve kalsiyumun vücuttaki etkilerini dengeleyen, sinir ve kas sağlığını düzenleyen magnezyum açısından da zengindir. Ayrıca ayçiçeği çekirdeği çekirdekleri E vitamini ve bakır içerir. Bu besinler birlikte kemik gücünü ve esnekliğini artırabilir ve kemik kaybını önleyebilir. Bununla birlikte, ayçiçeği tohumları, vücudun kalsiyum seviyelerini tüketen yüksek miktarda ilave tuz içerebilir. Optimum sağlık yararları için çiğ, tuzsuz çekirdekleri seçin.

6- Susam

Sadece 1 yemek kaşığı susam tüketmek, 88 mg kalsiyum almanızı sağlar. Susam tohumları ayrıca çinko ve bakır içerir ve her ikisi de kemik sağlığına faydalıdır.

7- Brokoli

100 gram brokoli 100 mg kalsiyumum içerir. Aynı zamanda potasyum, demir ve C vitaminini yüksek miktarlarda içeren bu küçük ağaçlar, size ihtiyacınız olan birçok şeyi sağlayabilir.

Bitkisel kalsiyum kaynağı arayanlar için bamya ve lahana gibi sebzeler de sürpriz şekilde kalsiyum içeriyor. "Kalsiyum en çok hangi sebzelerde var?" sorusunun önde gelen cevabı brokoli. Brokoli, piyasadaki tüm süt dışı kalsiyum kaynakları arasında koyu yeşil yapraklı sebzelerden sonra ikinci sırada bulunuyor. Kara lahana, roka, su teresi gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de sütün dışındaki kalsiyum kaynakları olarak gösteriliyor. Bu yeşillikler ayrıca kemik bütünlüğünü korumaya yardımcı olan magnezyum ve kemik metabolizması için gerekli olan K vitamini bakımından da yüksek. Ispanak da genellikle bu gruba dahil olmasına rağmen, insan vücudunun kalsiyumunu emememesine neden olan oksalat da içeriyor. Dolayısıyla ıspanak, sanıldığı kadar güçlü bir kalsiyum kaynağı sayılmıyor. Düşük ve orta derece oksalat içeren brokoli ve lahana daha iyi kalsiyum kaynakları sayılıyor. Bir uyarı daha; Kalsiyumu sadece sebzelerden sağlamak da yeterli olmuyor. Bunun sebebi, yeşil sebzelerin posa içermeleri ve bunun da emilimi azaltması... Sebzeleri günlük beslenmeye dengeli şekilde dahil etmek ancak sebzeleri tek kalsiyum kaynağı olarak görmemek öneriliyor.

8- Tatlı patates ve baklagiller

Bir büyük tatlı patates 68 mg kalsiyum içerir ve ayrıca potasyum, A ve C vitaminleri açısından da zengindir.

Vegan beslenenler için de oldukça etkili kalsiyum kaynağı besinler bulunuyor. Bunlar arasında vitamin-mineral bakımından da zengin olan ve tam bir beslenme desteği sağlayanlar ise bakliyat grubu olarak gösteriliyor. Özellikle de fasulye ve mercimek, bitkisel kalsiyum kaynakları olmalarının yanında lif ve protein yönünden de oldukça zengin. Bunları filizlendirerek veya fermente ederek tüketmek de besin emilimini arttırmaya yardımcı olan seçenekler arasında.

9- Karalahana

Haşlanmış 200 gram karalahana 270 mg kalsiyum içermesinin yanı sıra harika bir K vitamini kaynağıdır ve kemik metabolizmasına katkı sağlar.

10- Bamya

Sevin veya sevmeyin, bu küçük bitki kalsiyum içermekle kalmıyor; size antioksidan ve lif de sunuyor.

11- Portakal ve diğer meyveler

Bir büyük portakal 74 mg kalsiyum içerirken, günlük C vitamini ihtiyacınızı tek başına karşılayabilir.

İncir, portakal, kuş üzümü, böğürtlen, ahududu, siyah frenk üzümü taze meyveler arasında en fazla kalsiyum içeren yiyecekler. Kuru meyveler içinde de incir en iyi kaynak sayılıyor. Kemik sağlığınızı desteklemek istiyorsanız kuru meyve tüketiminizin bir kısmını kuru incire ayırabilirsiniz. Diğer kuru meyve çeşitleriyle karşılaştırıldığında, kuru incir daha fazla miktarda kalsiyum içeriyor. 30 gram kadar kuru incir, günlük kalsiyum ihtiyacının %5'ini karşılamaya yardımcı. Antioksidan ve lif bakımından da zengin olan kuru incir, makul miktarlarda potasyum ve K vitamini de içeriyor.

12- Bal kabağı

100 gramında sadece 25 kalori içeren balkabağı, 50 mg kalsiyum, ve günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını sağlar.

13- Roka

Turpgillerden bir sebze olan roka, 100 gram için 160 mg kalsiyum içerir. Düşük kalorisi ve lezzeti de hesaba katıldığında bol rokalı bir salatanın size sunmayacağı şey yok.

14- Balık

Omega zengini yiyecekler içinde olan sardalya ve somon balığı aynı zamanda kalsiyum açısından da iyi birer kaynak. Ton balığı ve ayrıca kılçığıyla tüketilebilen balıklar da iyi bir kalsiyum kaynağı olarak gösteriliyor. Deniz ürünleri cıva içerebilirken, sardalya gibi küçük balıkların seviyeleri daha düşük seyrediyor. Ayrıca hem sardalya hem de somon balıkları, cıva toksisitesini önleyebilen ve tersine çevirebilen bir mineral olan yüksek seviyelerde selenyum içeriyor. Bu sayede kalsiyum ihtiyacını gidermeye yardımcı besinler arasında rahatlıkla yerlerini alıyorlar.

15- Yumurta

"Kalsiyum en çok hangi gıdalarda var?" sorusunun cevabı verilirken yumurtayı es geçmemek gerek. Bol miktarda D vitamini içeren yumurta, kemik sağlığını destekleyen en önemli besinler arasında. Yumurta sarısının içerdiği D vitamini, kemiklerin kalsiyumdan faydalanabilmesini sağlıyor. Bu bakımdan kahvaltıda yenecek 1 adet yumurta yanına ekleyeceğiniz taze yeşillikler kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için güne iyi bir başlangıç.

Günde ne kadar kalsiyum almalı?

Yetişkinlerin günde 1000 mg kalsiyum alması öneriliyor. Vegan beslenenler, hamileler, 50 yaş üzerindekiler, gelişme çağındaki çocuk ve gençlerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1200 mg'a kadar artabiliyor. Araştırmacılar, günlük kalsiyumunun çoğunu gıdalardan alan kadınların, kalsiyumunu esas olarak tamamlayıcı tabletlerden alan kadınlara göre daha sağlıklı kemiklere sahip olduğunu söylüyor. Başka bir deyişle, takviyelerle alınan günlük kalsiyum miktarı daha yüksek olsa bile besinlerden alınan kalsiyumdan daha etkili olamıyor. Dolayısıyla beslenmeye kalsiyum içeren yiyecekleri eklemek oldukça önemli.

Kalsiyum eksikliğinde ne olur?

Kalsiyum vücudunuz için vazgeçilmez bir bileşiktir. Kemik metabolizmasının temel taşıdır ve eksikliği osteoporoz ve osteopeni gibi birçok kemik rahatsızlığına sebep olabilir. diyetle aldığınız kalsiyum miktarı büyük önem taşırken, kalsiyumun vücudun tarafından işlenmesi için gereken başka hormonlar da vardır. D vitamini, kalsiyumun çalışabilmesi için gerekli bir başka bileşendir. Kalsiyum metabolizmanızdaki herhangi bir eksikliği kendini birçok şekilde gösterebilir.

Bunlardan bazıları şunlardır

Kişiden kişiye değişmekle birlikte, bir insanın günlük ortalama kalsiyum ihtiyacı 1200 miligramdır. Diyetinizde kalsiyumun ve kemik sağlığınızla ilgili diğer vitamin ve minerallerin yeteri kadar bulunduğundan emin olmak, sağlıklı bir yaşam için oldukça önemlidir.

Referans: Katherine Marengo. “Calcium-rich foods that vegans can eat”. Şuradan alındı: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585 (26.10.2018).