Nisan meyve ve sebzeleri
Bağışıklık sistemini güçlendirici sebzeler ve meyveleri mutlaka mevsiminde tüketmemiz gerekiyor. İlkbahar mevsimi boyunca tüketebileceğimiz mevsim meyveleri ve sebzeleri nelerdir?
Mevsiminde beslenmenin en büyük faydası, doğa şartlarında yetişen meyve ve sebzeden en fazla vitamin ve minerali almak. Bu aylarda hangi meyve ve sebzeleri yiyelim? Listeyi aşağıda bulacaksınız. Ama ondan önce kısa kısa değerli bilgiler verelim.
Uzmanlara göre sebzeler pişirildikten sonra vitamin ve mineral değerlerinde ciddi azalmalar meydana geliyor. Mesela C vitamini zengini brokoliyi eğer yarım saat kadar haşlarsak ya da buharda pişirirsek C vitamini değerinin yaklaşık %25 azalmasına sebep oluyoruz. Bu nedenle, sebze ve meyvelerin çiğ ya da çok az pişirilerek tüketilmesi öneriliyor. Özellikle salata şeklinde yenilebilecek sebzeleri pişirmeden tüketmek, meyveleri de taze olarak tüketmek daha fazla vitamin almamızı sağlıyor.
İlkbaharda yeşil yapraklı sebzeler gözde. Marul, ıspanak, maydanoz, fesleğen gibi yeşilliklerin yanında havuç, kuşkonmaz, enginar, bakla, bezelye, roka, semizotu, taze sarımsak, biberiye, tere, kekik ve taze soğan sofralardaki yerini alır. Mandalina ve portakal son demlerini yaşarken, muz ve elma sofradaki yerini korumaya devam edecektir. Güneşin yükselmesi ile domates de yenilebilecek sebzeler arasına girer. Bahar aylarının en gözde yemekleri arasında bol yeşillik içeren sebze yemekleri önceliklidir. Bezelyeyi, baklayı, kuşkonmazı, barbunyayı, brokoliyi, karaciğer dostu enginarı haftanın 6 gününe yaymak en güzeli. Her yemekte biber, tere, maydanoz, havuç, güneşten yeterince nasibini almış domates, roka da sofralardan eksik kalmasın.
Yoğurtlu bakla ve bol domatesli mevsim türlüsü de güzel bir alternatif olacaktır. Etli, tavuklu veya kıymalı bezelye de çok güzel bir öğündür. Yanında güzel bir pilav hem yüksek enerji verir hem de besleyicidir.
Enginar
Hasat zamanı Mart ayı olan enginar kanı temizleyen, yüksek protein içeren enginar; bağışıklık için gerekli olan çinko ve C vitamini içeren bir sebze. Çinkonun yanı sıra kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, sodyum, fosfor gibi birbirinden yararlı mineraller ve A, B1, B2 ve B6 vitaminleri ile de kalp sağlığı ve hafıza için faydalı bir besin deposu.
Nisan ayında market ve pazarlarda bol bol bulabilirsiniz. Kolesterolü düşürür, kalp ve karaciğer için faydalı bir bitkidir. Kalp kaslarını güçlendirir ve dolaşımı destekler. Kanı toksinlerden arındıran, sindirim sistemini temizleyen bir besindir.
Bakla
Baharın en erkenci sebzelerinden biri olan bakla demir, kalsiyum ve protein yönünden oldukça zengin içerikli. Bakla aynı zamanda kas kramplarına iyi gelen magnezyum ve potasyum da içeriyor. Hem vitamin hem mineraller açısından zengin olan baklanın mevsimi kısa olduğu için Nisan'da yenilebilecek en uygun sebzelerden biri. Kurutulmuş iç bakla yıl boyunca yemeklerde kullanılabiliyor ancak tazesi için ilkbaharı kaçırmamak tavsiye ediliyor.
Bakla bahar aylarının vazgeçilmez sebzelerinden biridir. Saymakla bitmeyecek kadar faydası olan bu sebzenin kurusu tazesine göre daha sağlıklıdır. Mevsimin kıştan bahara döndüğünün ilk müjdecilerindendir. Bu bitki içerisinde B1 vitamini, B2 vitamini, B6 vitamini ve K vitamini bulundurmakla birlikte magnezyum, demir, kalsiyum ve potasyum açısından da oldukça zengindirler. Rahim akıntısı ve iltihabı önlemeye, kan değerlerinin dengede tutulmasına, göz sağlığını korumaya, vücutta leke oluşumunu önlemeye, dişleri güçlendirmeye, beyin sağlığını ve işlevlerini korumaya, romatizmal rahatsızlıkları önlemeye, idrar yollarını temizlemeye, balgamı rahatça dışarı atabilmeye iyi gelir.
Bamya
Düşük kalorili ve lif içeriği yüksek olduğundan önerilir, barsakların düzenli çalışması için faydalıdır. Bamya alındıktan 3-4 gün içinde kullanılmalı ve C vitamini kaybını önlemek için sadece pişirmeden önce kesilmelidir. Pişmiş bamyanın ½ bardağında 37 mikrogram folat vardır. Folat, protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir. Aynı zamanda sinir sisteminin düzgün çalışması, kırmızı kan hücreleri ve DNA ve RNA gibi genetik materyallerin sentezi için gereklidir.
Yeterli folat alımı depresyon, kanser ve kalp hastalık riskini azaltır. Bamya gibi folat zengini besin tüketimi hamile kadınlar için çocuğun herhangi bir doğum kusuru ile doğmasını önleyecektir. Bamyanın antioksidan bileşik konsantrasyonu diğer antioksidanı yüksek sebzeler ve çoğu yüksek antioksidan içeriği olan meyveye kıyasla daha yüksektir. Antioksidanlar serbest radikallerin DNA ve hücre zarına verdiği hasarı önlerler. Diyetle yüksek oranda antioksidan alımı kalp hastalığı, kanser veya Alzheimer hastalığı gibi nörolojik bozuklukları önler.
Barbunya
Nisan-Mayıs-Haziran aylarında sofralarımıza giren barbunyayı ayıklayıp buzdolabı poşetlerine koyduktan sonra buzdolabınızın dondurucu kısmına koyarak kış boyunca taze haliyle tüketebilirsiniz. Vegan beslenmede de protein kaynakları arasında önemli yeri olan barbunya, aynı zamanda iyi bir B12 vitamini içeren besin. En sevilen mevsim yiyecekleri arasındaki barbunyanın cilt lekelerine bile iyi geldiğini biliyor muydunuz?
Kuşkonmaz
Protein içeriği yüksek ve karbonhidrat içeriği düşük olan kuşkonmaz potasyum, folat ve fosfor içeriyor. Özel tariflerin sevilen sebzesi kuşkonmaz, Nisan ayında sofralarımıza renk getiriyor. Kuşkonmazın mevsimi en fazla üç ay sürdüğü için Haziran ortasına kadar kuşkonmaz yemekleri yapabileceğinizi hatırlatmak gerek.
Bezelye
Bezelye için aslında baklagillerden olduğu söylense de vitamin-mineral içeriği açısından sebze olarak kabul ediliyor. Çinko, bakır, demir ve magnezyum minerallerini içeren bezelyede kanserden korunmada etkili olduğu söylenen polifenol da bulunuyor. İlkbaharda başlayan bezelye, yaz boyunca da sofralarımızda yer alıyor. C vitamini, beta karoten, potasyum, demir ve lif içerir.
Türk mutfağının yanı sıra dünya mutfağının da vazgeçilmez sebzelerinden biri olan bezelye vitamin deposu bir besindir. Yuvarlak toplardan oluşan ve dışını koruyan bir koza içinde yer alan bezelye özellikle yaz aylarında ev kadınları tarafından vakumlanarak difrizlerde muhafaza edilir ve kış aylarında yemeklerde ve garnitürlerde kullanılır. Yarı tropikal iklim bölgesinde yoğun olarak yetiştirilen bezelyenin insan sağlığına da faydası saymakla bitmez.
Pazı
Pazının tadı biraz ıspanağa benzer. Ispanakla aynı şekilde hazırlanabilir. Ispanak gibi kıymalı yemek yapabilirsiniz ya da taze salatasını yapabilirsiniz. Magnezyum ve potasyum ve K vitamini için iyi bir kaynaktır.
Besin değeri olarak da ıspanağa benzeyen pazı betakaroten (A vitamini), C vitamini, K vitamini ve Folik Asit bakımından zengindir. Bunların dışında pazının içeriğinde E vitamini, demir, magnezyum ve kalsiyum minerallerini de bulunmaktadır. Pazı sindirimi kolay olan besin değeri bakımından ıspanağa benzeyen salatası, kavurması ve farklı yemekleri yapılan bir çok sebze gibi sağlığımız için önemli faydaları bulunur
Marul
Nisan ayında taze taze tüketilmeye başlanan marul, Haziran ayında en lezzetli haliyle sofralarda yerini alıyor. Doyurucu ve az kalorili olması sayesinde özellikle diyabetlilerin beslenme listesinde önemli yeri olan marul, A ve K vitaminleri bakımından zengin bir besin. Bol su ve lif içeren marul çeşitlerine her mevsim rastlansa da vitamin içeriği bakımından mevsiminde yenen marullar oldukça faydalı…
Tokluk hissi sağladığından iştah kontrolünde ve kandaki şeker oranını dengelemede yardımcı olur. İdrar söktürücüdür, kanı temizler ve karaciğeri korumada katkı sağlar. Yüksek miktarda kalsiyum içerdiğinden, kemikleri güçlendirmesi açısından önem taşır. Beta-karoten, lutein, zeaksantin ve quercetin gibi antioksidanlar içerir.
Semizotu
Kışın bile manav reyonlarında görebildiğimiz ve “Semizotu hangi ayda tüketilir?” diye sorduğumuz semizotunun Nisan ayında başladığını ve en geç Temmuz’a kadar devam ettiğini söylemek gerek.
Kanı temizler. İdrar söktürücü özelliği ile böbrek kumlarını dökmeye yardımcı olur, düşük kalorilidir. Sebzeler arasında en fazla miktarda omega 3 içerir.
Domates ve Salatalık
Domates ve salatalık neredeyse her mevsim evlerimize girer hale geldiyse de zamanlarının Mayıs’ta başladığını ve Ağustos sonuna kadar devam ettiğini hatırlamakta fayda var.
Domateste bulunan likopen güçlü bir antioksidan etkisiyle kalp ve damar hastalığından korunmaya yardımcıdır. Ayrıca C ve E vitaminleri açısından serbest radikallere karşı kalp sağlığını korur. Düzenli tüketimiyle de kötü kolesterolün düşmesini sağlamaktadır. Fazla trombosit üretmesine mani olarak damar tıkanıklığının oluşmasını önler. Domates antioksidan özelliği ile kemiklerin korunmasına da faydalıdır.
Brüksel lahanası
Kanser türlerine özellikle kolon, akciğer ve sindirim sistemi kanserlerine karşı koruyucu olan sebze, yüksek oranda lif sağlar, C vitamini için iyi bir kaynaktır.
Brüksel lahanası A vitamini ve C vitaminini bolca içerdiğinden dolayı demir ve potasyum mineralleri bakımından yüksektir. 100 gr Brüksel lahanasında yaklaşık olarak 42 kalori bulundurması sebebiyle diyet yapanların listesinde mutlaka olmazsa olmaz diyebileceğimiz bir sebzedir.
Roka
Böbrekleri çalıştıran, karaciğeri koruyan roka aynı zamanda idrar söktürücü ve hazmı kolaylaştırıcı özelliğe sahiptir. Çok güçlü bir aromaya sahip, C vitamini miktari oldukça yüksek bir bitkidir. Küçük kırmızı domatesler, nar ekşisi, sarımsak, limon ve zeytinyağı soslu ile hazırlayacağınız salata bahar için çok lezzetli bir salata seçeneğidir.
Taze soğan ve taze sarımsak
Bağışıklık güçlendirici besin dendiğinde ilk akla gelen sarımsak ve soğan hem kuru hem de taze olarak çeşit çeşit yemeğe eşlik ediyor.
Kuru soğan ve kuru sarımsak yıl boyunca bulunabilirken İlkbahar mevsiminde taze soğan ve taze sarımsak tariflerde yerini almaya hazır hale geliyor. Patates için de benzer durum geçerli. Birçok çeşidi olan patates de yıl boyunca bulunabiliyor.
Taze soğan, yemeklerin lezzetine lezzet katmasıyla bilinir. İçeriğindeki A, C, K, E vitaminleri ve lifler sayesinde sağlık için çok faydalı bir besindir. Aynı zamanda yüksek antioksidan özelliği nedeniyle bağışıklığı güçlendirir ve daha birçok konuda fayda sağlar. Taze sarımsak da tansiyon ve kolestrole iyi gelir. Damar tıkanıklıklarından kaynaklanan rahatsızlıklara karşı etkilidir.
Yeşil erik
İlkbahar geldiğinde çıkması dört gözle beklenen yeşil eriğin faydalarını biliyor muydunuz? “Yeşil erik ne zaman olur?” diye soranlar için en erken Mart ayında hasadın başladığını söylemek gerek. Nisan ve Mayıs aylarının en sevilen meyvelerinden biri olan yeşil erik özellikle hamilelikte en çok yenilen ve sevilen meyvelerden biri olarak anılıyor. Mor-mavi tonlardaki rengiyle sıcak mevsimin bir parçası olan mürdüm eriği içinse Ağustos ayını beklemek gerekiyor.
Brokoli
Bol miktarda demir içeren brokoli diğer mineraller açısından da oldukça zengindir. C vitamini ve B1 Vitamini için iyi bir kaynaktır. Beta karoten içeriği ile antioksidandır, kalsiyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle kemik erimesi riskine karşı önerilir.
Brokoli, K vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko ve fosfor açısından zengin olduğu için kemikleri ve dişleri güçlü tutar. C vitamini ve kalsiyum ve kemferol, periodontal, dişler ve onları çevreleyen dokuların olumlu etkiler. Yeterli miktarda K vitamini tüketmek kalsiyum emilimini artırır ve kemik sağlığını iyileştirir.
Ispanak, Havuç, Brokoli, Elma ve diğerleri
Özellikle bir kış sebzesi olan ıspanağı ilkbahar bitiminde son bulmadan önce sık sık tüketmekte fayda var. İlkbaharda halen yiyebiliyor olsak da havuç, lahana, brokoli, karnabahar, pırasa da aslında kışa özgü olan ve ilkbahar başında artık son bulan ve yavaş yavaş sofralarımıza veda eden sebzeler…
Beta-karoten yönünden oldukça zengin olmanın yanı sıra; B6, C vitamini, folik asit, demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.
Çilek
Baharı müjdeleyen çilek, aromasıyla da birçoğumuzun favori meyvelerinden biri. Birbirinden farklı tatlı tariflerinde kullanılan vitamin deposu çilek, yetiştiği bölge ve türüne göre farklı zamanlarda dikim ve hasat yapılan bir meyve. Genellikle Nisan ayından itibaren mutfağımızda yer buluyor.
Çilek, su ve posa oranı yüksek olmasından dolayı tokluk hissini artırır ve kan şekerini hızlı yükseltmez. Aynı zamanda potasyum içerdiği için bahar yorgunluğuna iyi gelmektedir. Vücut direncini ve bağışıklığını artırıcı potansiyel etkiye sahiptir.
Balkabağı
Hem tatlısı yapılan hem de çorbalarda kullanılabilen ve kış boyunca kullanılan balkabağı özellikle Mart ayında en lezzetli halini almış oluyor ve ilkbaharın ortalarında artık sofralarımıza veda ediyor. Turuncu rengiyle bol C vitamini içerdiğini belli eden balkabağı cildin genç görünmesini sağlayan kolajeni üretmeye destek oluyor.
İçerdiği potasyum ile kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan balkabağını yazın veda etmeden önce tatlı ve çorbalarda kullanmak iyi fikir.
Kırmızı soğan
Nisan ayında başlayan kırmızı soğanın faydaları saymakla bitmiyor. Yaza kadar bolca bulunabilen kırmızı soğanı salatalara çiğ olarak katabileceğiniz gibi halka halka doğrayarak fırın yemeklerinde ve buğulama balık gibi özel lezzetlerde de kullanabilirsiniz.
Kırmızı soğanın kalp krizi riskini azalttığı ortaya çıktı. Uzmanlar, kırmızı soğanın kötü kolestrolü yüzde 20 oranında düşürdüğünü, iyi kolestrol seviyesini ise muhafaza ettiğini açıkladı. Uzmanlar bu etkenlere bağlı olarak kırmızı soğanın kalp krizinden koruduğunu söyledi.
Patlıcan
Yaz boyunca yemeklerde bolca kullanılan patlıcan, Mayıs-Haziran ayında manavlarda görülmeye başlıyor.
Yetiştiği bölgeye göre değişse de aslında Temmuz-Eylül aylarının patlıcan mevsimi olduğu söylenebilir. Patlıcanla yapılan yemekleri çok seviyor ve yazı bekleyemiyorsanız bahar aylarında da patlıcan almaya başlayabilirsiniz.
Ananas
Tropik bir meyve olsa da yaygın şekilde bulunabilen ananas, Mart ayında hasat edilmeye başlıyor ve hasat, ananasın yetiştiği bölgeye göre Temmuz’a kadar devam ediyor. Mayıs’ta market ve manav raflarında görmeye başladığımız ananasın faydaları, özellikle yüksek lif içermesi ve bağışıklık sistemi güçlendirici besinler arasında sayılmasını sağlayan çinko ve bunun yanın C ve B vitaminleri dahil birçok vitamin barındırması… Sindirimi de kolaylaştıran ananas için hatırlatmakta fayda var, kan sulandırıcı ilaç kullananların tüketmesi önerilmiyor. Ananasın faydaları yazısını okumak için tıklayın...
Potasyum ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Ülkemizde pek popüler bir sebze olmamasına ve biraz pahalı olmasına karşın Folik asit içeriği yüksektir. İnülin adı verilen bir karbonhidrat içerir, beslenmemizde yeterli miktarda inülin bulunması ile barsakta faydalı olan bakteri sayısı artar. Pürin içeriği yüksek olduğundan böbrek ve Gut hastalığı olanlar kuşkonmazdan uzak durmalıdır.
Avokado
Hem tatlı hem tuzlu tariflerle yenilebilen, güzellik ve sağlık deposu avokado… Türüne göre hasat zamanı değişebilse de avokadoyu ilkbahar başında sıkça görmeye başlıyoruz. Çinko içeren besinler arasında olan avokado, aynı zamanda A vitamini içeren bir meyve olarak bağışıklık sistemini olduğu kadar göz sağlığını da koruyor ve güçlendiriyor. Avokado aynı zamanda potasyum, fosfor, demir, kalsiyum içeriyor ve kalp-damar sağlığına katkı sağlıyor. Avokadonun faydalarını okumak için tıklayın...