Çay mı daha sağlıklı kahve mi?
"Çaysız günüm geçer ama kahve içmeden ayılmam imkansız" diyenlerden misiniz yoksa daha az kafeinli, içimi daha yumuşak bir fincan çay mı tercih edersiniz? Haberi okumadan evvel tarafınızı seçseniz iyi olur!
Tercihiniz ne olursa olsun, bilim adamları düzenli olarak kahve veya çay içmenin sağlığınız açısından yararları olabileceğini belirtiyorlar. Ancak çay mı daha sağlıklıdır kahve mi sorusunun cevabı biraz daha karmaşık. Bir müsabaka düzenlense ve hangisi daha sağlıklı diye sorulsa sağlıklı sonuç alınabilir mi sizce? Yapılan son araştırmaları referans alarak konuyu inceleyelim.
1. round: Lif kaynağı olarak hangisi faydalı?
Sabah kahvenizin lif içerdiğini biliyor muydunuz? Bir çalışma, filtre, espresso veya hazır kahve olmasına bağlı olarak bir fincan kahvenin ortalama 1.1 ila 1.8 gram lif içerdiğini ortaya çıkardı. Kulağa pek hoş gelmeyebilir ancak bir fincan portakal suyunun yaklaşık yarım gram lif içerdiğini söylersek, bir fincan kahve size daha fazla lif sağlar. Günlük olarak önerilen 25 gram lifi almak için bol miktarda meyve ve sebze yemeniz gerekli. Ama günde 2 veya 3 fincan kahve günlük lif oranına ulaşmanıza çaydan daha çok yardımcı olabilir.
Öte yandan, bir fincan çay, günlük lif gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olmaz ancak çayı yapraklarıyla beraber yemeye karar vermediğiniz sürece...
Kahve 1-0 önde...
2. round: Zihinsel odaklanmaya hangisi daha iyi geliyor?
Sınava mı çalışıyorsunuz? İşleriniz çok mu yoğun? Hem kahvedeki hem de çaydaki kafein konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar gösteriyor ki, kafein dikkat sürenizi, uyanık kalma sürenizi, alarma geçme ve tepki verme sürenizi iyileştirebiliyor. Ancak çok fazla kafein, gerginliğe ve aşırı uyarılmaya neden olacağı için performansınıza zarar verebilir. İnce bir çizgi.
Kahve ve çaydaki kafein miktarı birçok faktöre bağlı olarak değişebilir. Ancak Mayo Clinic çalışmalarına göre, 226 grlık bir fincan demlenmiş kahve, yaklaşık 100 mg kafein içerirken (Espresso ve hazır kahvede daha azdır) 226 grlık bir fincan siyah çay yaklaşık 50 mg kafein içerir.
Peki şimdi hangisi daha iyi?
Gün boyunca 4 fincan kahve veya çay içen insanları izleyen bir çalışma yapıldı. Her iki içeceğin de uyanıklık ve bilişsel performans üzerinde benzer etkileri vardı. Ancak çayın kahveye göre büyük bir avantajı vardı: Performansa yardımcı olacak kadar kafein içeriyordu, ancak uyku kaçıracak kadar fazla değildi. Yani tam kararındaydı.
1 puan çaya gidiyor...
3. round: Bağırsak florasına kahve mi iyi gelir?
Kahve ve çay, sağlık açısından faydalı olduğu düşünülen bitki bileşikleri olan iyi polifenol kaynaklarıdır.
Londra'da King's Üniversitesi'nde profesör olan Tim Spector, polifenollerin kronik hastalık geliştirme riskinizi azaltabileceğini ve bağırsak floramızı oluşturan yararlı bakteriler için son derece önemli olduklarını söylüyor. Kahve yeşil çaydan çok daha fazla polifenol içerirken, yeşil çay da siyah çaydan çok daha fazla polifenol içeriyor. Yani polifenol puanı kahveye gidiyor.
Bu round kahvenin oldu...
4. round: Kalp hastalıkları riskini azaltan çay mı kahve mi?
Araştırmalara göre, kahve ve çayın her ikisi de kalbe iyi geliyor, kalp hastalığı ve felç riskini azaltıyor.
Ancak bu çalışmalar gene de bize kesin sonuç vermiyor. Kahve ve çay içenlerin daha fazla egzersiz yapmak veya daha sağlıklı beslenmek gibi kalp sağlığına iyi gelen birçok alışkanlığı olabilir. Ancak kahve ve çaydaki antioksidanların ve polifenollerin kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkisi olduğu görülüyor. Klinik araştırmalar, düzenli olarak tüketilen çayın, özellikle yeşil çayın, kan basıncını ve kolesterolü iyileştirebileceğini gösteriyor. Günde yaklaşık 2-4 fincan kafeinsiz kahve içmek de kalp hastalıklarında azalma ile ilişkilendirilmiştir. Bu, kahve ve çay içmenin kardiyovasküler faydasının muhtemelen kafein dışındaki bileşiklerden kaynaklandığını gösteriyor. Kahveyi kalp sağlığıyla ilişkilendiren, çaydan daha fazla çalışma var. Ama gene de bu çalışmalar bize kesin sonuç vermiyor.
Bu tur berabere...
5. round: Kanser riskini azaltan hangisi?
Yıllar boyunca yapılan birçok önemli çalışma, düzenli kahve içenlerin, nadiren veya hiç içmeyenlere kıyasla kansere yakalanma riskinin yüzde 13 daha düşük olduğunu bulmuştur. Düzenli kahve içmek kolorektal, prostat, karaciğer, endometriyal, ağız ve meme kanserlerine karşı bir miktar koruma sağlayabiliyor.
Veriler kesin değil, ancak Amerikan Kanser Derneği, kahvenin iltihaplanmayı azaltan, hücrelerin hasar görmesini önleyen ve DNA onarımında yer alan genleri düzenleyen yüzlerce biyolojik aktif bileşen içerdiğini söylüyor. Harvard Tıp Okulu'nda tıp profesörü olan ve "Kahve! Sihirli İksir" kitabının yazarı Sanjiv Chopra "kanser, obezite veya kalp gibi kronik hastalıkların düşmanı iltihaptır ve iltihabı azaltmanın bir yolu da kahve içmektir" diyor.
Şimdiye kadar yapılan çalışmalarda çay tüketimi ile kanseri önleme arasında bir bağlantı bulunamadı. Uzmanlar, 113 ayrı çalışmayı içeren bir meta analizde, çay içmenin kanser riski ile ilişkili olduğu hipotezini destekleyen çok az kanıt olduğunu belirtiyor.
Kahve açık ara favori...
6. round: Tip 2 Diyabet riskini azaltan hangi içecek?
Bir fincan kahve, içerdiği kafein nedeniyle kan şekeri seviyesinde kısa süreli bir artışa neden oluyor. Yine de büyük çapta araştırmalar, düzenli olarak kahve içen kişilerin Tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Northwestern Üniversitesi'nde doçent Marilyn C. Cornelis, bunun nedenin kahvedeki insülin duyarlılığını ve kan şekerini düzenleyen bir polifenol olan klorojenik asit konsantrasyonuna bağlıyor.
1 milyondan fazla insanı içeren bir araştırmanın meta-analiz sonuçlarına göre, günde 4 fincan kahve içenlerin, daha az kahve içen veya hiç içmeyen kişilere kıyasla diyabet geliştirme riskinin yüzde 25 daha düşük olduğunu buldu. Günde 4 fincana kadar kafeinsiz kahve içen kişilerde de yüzde 20 daha düşük risk vardı. Cornelis kahvenin diyabet riskini azaltmak için oldukça faydalı olduğunu söylüyor.
Çay klorojenik asit içermezken, kan şekeri kontrolü için faydalı olduğu düşünülen başka bitki bileşikleri içerir. Ancak çay tüketimi ile diyabet riski arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalar çelişkili bulgular üretti. Bazı çalışmalar günde 4 veya daha fazla yeşil, siyah veya oolong çayı içmenin diyabet riskini azaltabileceğini buldu. Başka bir çalışma da, yeşil çayın kan şekeri seviyesini azaltabileceğini buldu. Ancak diğer çalışmalar çay ve diyabet riski arasında net bir bağlantı bulamadı. Nihayetinde uzmanlar, kahvenin diyabete karşı biraz koruyucu olabileceğine dair kanıtların çaydan daha güçlü olduğunu söylüyor.
Kahve için bir zafer daha...
7. round: Stres seviyesini azaltmek için hangisi iyi?
Stresliyseniz ve yumuşak bir içecek istiyorsanız, o zaman yazar P. L. Travers'ın ruhun merhemi diye bahsettiği çaydan başka bir şey aramayın. Araştırmalar, stresli olduklarında yeşil veya siyah çay içerek insanların kendilerini daha rahat hissettiklerini ve çayın stres hormonu seviyesinin düşmesine yardımcı olabileceğini bulmuştur. Araştırmacılar bunun özellikle yeşil ve siyah çayda bulunan ve gevşemeyi sağlayan bir bileşik olan L-theanine nedeniyle olduğunu belirtiyor.
Çayla karşılaştırıldığında, kahve çok daha yüksek düzeyde kafein içerir. Bu kafein kortizol hormonunu uyarır ve ruh halinizi yükseltir. Ancak herkesin rahatlıkla onaylayabileceği gibi kafein aşırı tüketildiğinde sinirlilik, endişe ve uykusuzluğa da neden olabilir.
Uzun lafın kısası, aradığınız rahatlamaysa, o zaman en güvenli seçeneğiniz bir fincan çaydır.
Bir tur daha çaya gidiyor....
8. round: Uzun ömürle çay mı kahve mi ilişkilendiriliyor?
Kahve ve çay severler sevinebilirler. Çünkü kahve ve çay içenler, her iki içeceği de içmeyen insanlardan daha uzun yaşama eğiliminde.
Çay içenler için hem yeşil hem de siyah çay daha uzun ömür ile ilişkilendiriliyor. Yakın tarihli bir çalışmada, bilim adamları 14 yıl boyunca yarım milyon insanı izlediler ve günde en az 2 fincan çay içenlerin, çalışma süresi boyunca çay içmeyenlere kıyasla ölüm risklerinin yüzde 9 ila 13 daha düşük olduğunu buldular. Çalışma, çay içenlerin çoğunun siyah çay tükettiği İngiltere'de yapıldı. Yeşil çay içenlerle ilgili büyük araştırmalar da benzer bulgulara ulaştı.
Siyah çay ve özellikle yeşil çay, polifenoller ve diğer faydalı bileşikler açısından zengindir ve bu bileşikler potansiyel olarak vücuttaki stresi ve iltihabı azaltabilir diyor uzmanlar. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kahve ile ilgili olarak yapılan son bir araştırmada 173 bin kişi 7 yıl boyunca izlendi ve günde 2.5 ila 4.5 fincan kahve içenlerin, çalışma boyunca kahve içmeyenlere kıyasla yüzde 30 daha düşük ölüm olasılığına sahip oldukları bulundu. Kahvesini bir çay kaşığı şekerle içenler bile fayda sağlamış gibiydi.
Bu tur berabere...
KAZANANI AÇIKLIYORUZ
Bu müsabakada kazanan kahve. Kahve içenler, lif, mikrobiyom sağlığı, kanser ve diyabet riskini azaltmak için kahve içmeye devam edebilir. Ancak çay içenler umutsuzluğa kapılmasınlar. Çay şüphesiz tansiyonunuz, kolesterolünüz, stres seviyeniz, zihinsel sağlığınız ve üretkenliğiniz için iyi bir içecek. Kalp sağlığı ve uzun ömür söz konusu olduğunda hem kahve hem çay gayet iyi.
Harvard Tıp Okulu'ndan Sanjiv Chopra, kahvenin sağlığa çaydan daha fazla yarar sağlamasının bir nedeninin çok daha fazla araştırmaya konu olması olabileceğini de söylüyor. Çay tiryakileri de üzülmesin; çayın sağlığa ne gibi faydaları olduğunu önümüzdeki yıllarda daha fazla araştırma yaparak öğrenebiliriz.
Ne kahve ne de çay içicisi değilseniz, değişmek için baskı hissetmeyin. Bu haber kahve veya çay içmeyen kişileri başlamaya teşvik etmek amacıyla yapılmadı. Mesele sıvı almaksa soda, su veya süt de sağlıklı seçenekler.
Çay ve kahve karşılaşmasında dikkate alınması gereken son bir konu daha var; o da popülerlik. Dünyada bir fincan kahveye karşılık üç fincan çay içildiği tahmin ediliyor. Çay dünyanın en popüler ikinci içeceği. Birincisi su.